強腿虐臀訓練：6個動作提身體升根基力量增強運動底層穩定性安全

臀腿力量對於運動健身者來說是無比重要的，臀腿力量是穩定身體的根基力量，在任何運動健身項目中不管你是做哪種運動，身體的穩定性都對安全起到至關重要的作用，如果在訓練運動中身體缺乏穩定性，那將會給訓練者來帶巨大的安全隱患，這也是為什麼所以的運動員，都會非常重視臀腿基礎力量訓練的主要原因，就是因為臀腿力量是一切運動健身基礎。對於熱愛運動健身的朋友，尤其是熱愛跑步的朋友，一定要要注重臀腿基礎力量的強化，加強臀腿力量可以直接的提升身體在運動中的穩定性，在運動當身體運動緊急情況時，臀腿力量如果充足的話，可以更好提升瞬間的反應力，並且穩定的控制身體，跑步者在高速運動中時如果遇到露面不平踏空的情況，如果此時臀腿部擁有強大的基礎根基力量支撐，那麼運動者就可以從容的應對這種緊急情況，避免運動意外的發生，而如果此時跑步者的臀腿根基力量較弱，那就很難安全的應對這種緊急情況，就有可能會出現運動意外。

所以對於運動健身者來講提升臀腿力量是非常有必要的，也是必須要重視的，當然對於普通人平時加強臀腿力量訓練對身體非常有好處的，加強臀腿肌肉力量，可以更好的保護下半身骨骼關節，因為臀腿部支撐身體的所以重量，在日常活動中如果腿臀肌肉力量較弱對關節的磨損就會加重，而肌肉力量強大就會更好的保護關節，降低日常活動對關節的磨損，腿部之所以是身體最先衰老的部位，就是為它承載著身體的所有重量，長期的活動對它造成嚴重磨損才導致它最先開始老化，所以我們一定要保護好腿部，年輕時加強腿部肌肉力量訓練和腿部的防寒保護，到中年時更幸福，有很多中老年人出現腿各種疼痛狀況，多數都是因為年時沒有保護好腿部而造成的，腿部保護要從年輕時開始，加強腿部的保護，首先要做到兩點，增強肌肉力量，注意腿部保暖。加強肌肉力量訓練，可以更好的保護關節降低磨損，加強保暖工作是為了避免寒氣風濕的侵襲。

今天為大家整理一組臀腿基礎力量的強化訓練，可以幫助大家更好的提升臀腿的基礎力量，增強身體的穩定性，從而提升訓練的運動安全性，這次的臀腿訓練動作由於是基礎的力量訓練，安排的訓練組數非常高，但是對重要的要求相對的降低，這樣訓練的好處是可以更好的提升臀腿的基礎力量和耐力，在訓練時要更多的去關注於每個動作完成的質量，更多的去掌握並且感受用臀去發力，重量不是唯一的，質量才是關鍵。

下面6個臀腿力量訓練強化訓練動作，每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)，使用杠鈴，史密斯機，小杠鈴等完成動作

動作1，利用杠鈴做深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，每一組或者每兩組遞增一次重量，訓練杠鈴深蹲時健身者一定要注意腰背姿勢，並且避免腰背發力，在最後兩組衝刺訓練時一定要找夥伴協助安全防護。

動作2，利用史密斯機做深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，每一組或者每兩組遞增一次重量，訓練時健身者要注重臀腿部發力，避免腰背發力。

動作3，利用小杠鈴做硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，每一組或者每兩組遞增一次重量。

動作4，利用小杠鈴負重做箭步蹲，使用的重量恆定，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要注意步伐的幅度和下蹲的幅度，在最後一組衝刺訓練時要注意控制速度。

動作5，利用繩索負重做後踢，這個動作從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，每一組或者每兩組遞增一次重量，訓練時將力量集中的臀腿，要做注意腰部控制，避免借力。

動作6，利用固定器械做腿彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，每一組或者每兩組遞增一次重量，訓練時注意速度，動作不可太快，保持慢速均速完成動作，這樣才能達到最好的刺激效果。

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