想要肌肉好身材，只會深蹲怎麼行。教你一招動作之王

健身 08-14

有朋友在後台問硬拉該怎麼做

今天就說說硬拉這回事

GIF/449K

先從硬拉的發展史說起

硬拉是挺舉、抓舉和深蹲發展成熟後

才被發現的全面改善運動機能的動作

抓舉是世界上最快的舉重

挺舉是世界上最強有力的舉重

硬拉則是二者的前提和組成部分

是把重物從地上提起最安全可靠的方法

硬拉作為經典的健身動作

是三大力量訓練之一

適用於發展整體圍度和力量

不適用於發展勻稱的體形

而且硬拉幾乎可以鍛煉全身肌肉

其實這也是硬拉的一大弱點

雖然能有效的鍛煉全身

但是很難有效地瞄準目標區域

那麼到底該怎麼有效的做硬拉

發力向上時要呼氣收緊腹部，讓腹橫肌保護腰椎，背部形成一條直線（也不能抬頭/扭頭）；膝關節和腳尖一個方向，可以微曲膝關節，避免膝關節過度伸張而受傷（腰椎或膝關節不好的最好不要做硬拉）

1、硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉

直腿硬拉主要動作在與髖曲和髖伸，屈腿硬拉則在此基礎上增加了膝關節的屈伸，所以屈腿硬拉鍛煉股四頭肌會更多些。屈腿硬拉一般是在進行大力量訓練時的選擇，因為屈腿硬拉會有更多的股四頭肌的參與，在硬拉時可以分擔腰椎的壓力，避免受傷的可能。而力量較小時可以選擇直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二頭肌和豎脊肌。

2、硬拉對於強化下半身

增加雄性激素作用明顯

硬拉同深蹲一樣都是鍛煉下半身的最好動作，能強化下肢力量，促進雄性激素的分泌，所以男人都應該練硬拉，它使你的下肢力量增強，雙腿更有力的同時，男人的第三條腿也會更有力，所以男人想要活兒好，一定要練腿。

3、女人想要翹臀要練硬拉

不但男人練硬拉好處多多，女人練硬拉也有很大的益處。硬拉對於刺激臀部肌肉非常有效，臀大肌的主要功能就是髖伸展，硬拉鍛煉正好就是髖關節的伸展，特別是直腿硬拉對臀部的刺激會更有效，但是做時一定要注意，背部要成一條直線，千萬不要攤腰弓背的。女生在做硬拉時，不要做的力量太大，選擇輕重量去鍛煉，每次做12-15個，站起時發力呼氣，向下吸氣。

GIF/1.9M

4、硬拉的減肥效果也非常好

前面已經提過硬拉是一種全身性複合動作，幾乎能鍛煉到全身的肌肉，像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉，所以在訓練時，幾乎全身的肌肉都在燃燒熱量，減脂的效果就不言而喻了。而且硬拉可以加速肌肉生長，促進新陳代謝的水平，使全身血液循環加快，有效鍛煉臀腿線條，塑形效果非常好。

5、硬拉能鍛煉全身的協調能力

由於硬拉是全身性的複合動作，所以在硬拉訓練過程中，調動了全身多個關節，多關節運動就要調動關節周圍的肌肉協同、合作去完成一個動作，協調能力差、經常做單關節運動的人，開始做硬拉時往往會顧到背、顧不到腿，顧到腿了又顧不到手臂等，這都說明了協調能力差，肌肉的協同能力不好，所以要常練硬拉等多關節複合運動，硬拉能很好地鍛煉協調性和肌肉的協同能力，讓身體全面發展。

GIF/725K