肌肉增長停滯不前時，複合動作 vs 孤立動作，用哪個才是王道？

不知道如何練出渾厚的肌肉？首先你需要知道什麼是孤立動作和複合動作。

孤立動作也稱單關節動作，在動作過程中只有一個關節進行活動，以局部肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉協同用力。這樣可以加深局部位置的肌肉刺激，比如：杠鈴彎舉、啞鈴飛鳥等。

在訓練大肌肉群的肌肉時，最好最後做孤立動作，這樣可以最大程度的刺激深層肌肉。

什麼是複合動作？

所謂複合訓練動作，是指練大肌肉群時連帶練小肌肉群的動作，比如深蹲、硬拉、卧推等多關節、多肌肉群參與的動作。

在訓練的過程中，你需要做的就是選擇適當的重量並堅持下去，就一定能夠達到增肌的效果，同時複合訓練動作也可以使身體看上去更加協調。

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。

堅持做複合動作對增肌是很有效的，而且還能使身體更加協調、勻稱。

想要獲得強壯身體最大的原則就是堅持複合動作，並有計划去努力訓練！這些複合動作（深蹲，硬拉，卧推，肩推，引體向上，划船）是你成功的基石！

不過今天我們要給大家提供一些不錯的訓練變化和訓練動作。一共5個動作，能夠帶給你不同的刺激來幫助你突破你的高原，增加你訓練的變化。

在看這篇文章之前你必須要先了解你是否真的有需要？真的適合以下這些訓練嗎？這篇文章只是提供一個讓你在原本紮實的訓練上一些訓練變化的參考，真正重要的還是要扎紮實實的周期化的肌力訓練，不是看到別人分享什麼動作就跟著亂練，沒有穩定且有規劃的長期訓練課表，只是在"玩"動作是不會真正進步的。

1.暫停式深蹲

有什麼方式能夠讓深蹲變得更痛苦跟殘酷呢？就算你跟我一樣不會在意蹲得很深，但你一定會想要儘快的從動作的底部站起來。如果你想要在動作的底部變得更強壯、更穩定、更舒適，你一定要花一些時間停在那裡。

暫停式深蹲優點：

1）它讓你在動作底部的位置更舒適。

2）促進你的的動作控制。

3）發展強大的啟動肌力

4）通常訓練會在底部停3秒，如果想要增加挑戰最多可以停到7秒。相信我如果你可以保持穩定性和控制暫停7秒，在下一個周期的一般深蹲對你來說會像吃蛋糕一樣簡單。

2.跪姿T杠肩推

半跪姿訓練它不僅是對於臀部和核心的穩定與控制是非常好的訓練，同時也能夠訓練上半身的不同姿勢和位置，幫助重建更好的動作模式(例如垂直推和垂直拉等等)。這個動作的結構讓你大約在45度的角度推，所以對你的肩關節活動度不會有太大的問題。

提示：

1.努力讓兩腳的膝蓋是成90-90度的位置，推的時候要注意保持你的骨盆維持在膝蓋的正上方。

2.當往前推的時候，不要為了想要推遠所以就犧牲了核心和腰椎的正確位置，很多時候人們為了要前推，會腰椎伸展代償和骨盆前傾。

3.由於這是一個穩定動作，不要使用太重的負重，相反的，應該注重在保持整個動作過程的動作控制和穩定。

3.杠鈴/啞鈴划船

練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉於體前。

雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

動作要求雙手夾緊身體兩側，身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。

4.硬拉到膝蓋高度

硬拉到膝蓋的高度然後暫停。 人們開始進行沉重的硬拉時，常會看見隨便的離地或是在進入小腿中段到膝蓋這個轉換區有著糟糕的姿勢。

當你只從地板硬拉到膝蓋高度，你必須要努力的保持軀幹在最佳的姿勢，而且也會在這個不利(簡直是尷尬的位置)的姿勢上變得更強壯。進行這個訓練時，在膝蓋位置暫停1~3秒，並且確保正確的姿勢和位置，這比你舉的有多重更加重要。

5.杠鈴/啞鈴卧推

仰卧在卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複練習。

你覺得還有什麼複合動作、或者動作變式會更好呢？

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