年紀大了有啤酒肚怎麼辦？

為什麼會四肢纖細肚子大？

四肢纖細而肚子大這種又稱為中心性肥胖、腹型肥胖，主要是圍繞腹部有比較多的脂肪，其實腹部肥胖並不僅限於老年人和肥胖人群，體重正常的人群也可能出現（這裡也提醒僅靠BMI判斷的局限性）。

有很多研究顯示腹部肥胖的話會導致心血管系統疾病、阿爾茲海默病風險增加，也與2型糖尿病密切相關。

這種現象背後，直接反映的是肌肉流失而內臟儲存脂肪增加，

根本原因是能量攝入高於消耗。

年老者出現這種情況居多，與老年人性激素水平下降（比如睾酮水平）、胰島素抵抗有關，此外遺傳因素、疾病原因、高皮質醇水平、酒精消費量、優質蛋白質攝入量、母親吸煙、環境刺激素等也有影響，女性也比男性更容易出現這種情況。

因此，中國疾病預防控制中心的建議是

將腰圍男性不超過90厘米，女性不超過85厘米作為警戒線，一定要控制在這個範圍以內。

如何改善？

看到一些人四肢纖細，你可能感覺不美觀，但其實想要讓自己瘦腿的人可是非常多的…… 餓得皮包骨頭自然也不會有大肚子…… 因此我們的目標是在改善體型的同時獲得健康。

1.控制總熱量

要想改善的話需要你全日的總熱量既不能太多也不能太少。想要消耗內臟脂肪必然不能吃太多，不能吃太少是因為還需要配套大量的鍛煉，所以說熱量應當保持在適宜的範圍。

在計劃總熱量的時候考慮你的運動強度，輕體力的普通成年女性按照全日1800千卡，男性2250千卡左右。一般來說最多一個小時消耗六百千卡，正常情況下大約消耗三百千卡，因此主動運動超過1小時的日子增加300千卡比較適合。

2.保證蛋白質

長期來說的話，保證蛋白質的攝入其實是減少腹部脂肪比較好的策略，有研究顯示蛋白質攝入與腹部脂肪呈負相關，這可能與蛋白質的飽腹感比較強有關，同時蛋白質具有較高的熱效應。

比較好的蛋白質來源包括瘦肉、蛋、魚蝦、酸奶、豆製品、蛋白粉等。另外適當的限制碳水化合物也有幫助，當然了，短期之內快速體重降低常常是因為減少了水分。

選擇攝入優質蛋白質

3.健康脂肪

健康的脂肪來源也要保證，這是正常激素和代謝所必備的，特別是女性，健康脂肪來源包括三文魚等多脂魚類、堅果、雞蛋等。

4.注意血糖反應

不要吃那些血糖反應非常快的食物，除非是在你劇烈的運動之後短時間內補充。

具體的做法首先不要吃糖，避免吃甜飲料，添加糖危害很大，常見的添加糖大約一半會分解為果糖，果糖大劑量下容易導致肝臟代謝的問題，並且並且更容易儲存為脂肪，脂肪也容易在腹部增加，同時添加糖也會導致胰島素抵抗以及許多代謝問題。

要想戒除精製糖，一定得對各種甜食糕點甜飲料有戒備，包括很多的加工食品也都應當養成看食品標籤的習慣，就是仔細閱讀營養成分表或者配料表，配料表中什麼白砂糖一類的糖分越靠前說明糖分加得越多。再比如營養成分表像是一些酸奶，常常會加比較多的糖分，也要警惕。

5.高膳食纖維

要保證高膳食纖維的攝入，基本上是按照每一千千卡吃15克膳食纖維的量。有條件的可以自己計算一下，多數人一般飲食都攝入不夠。

因此要多吃富含膳食纖維的食物，比如說蔬菜、水果、全穀物、豆類。葡甘聚糖的膳食纖維補充劑也不錯，魔芋的有效成分也是這個。

增加粗糧的比例

6.充足飲水

保證每天充足的水分也很重要，一般每天至少1500ml，考慮運動女性飲水2L，男性3L也很正常。

7.鍛煉

很多鍛煉方式的效果都不錯，但是要注意這裡並不是說局部鍛煉可以減少腹部脂肪，至少有研究顯示腹部肌肉訓練六周對於腰圍和腹部脂肪量沒有什麼影響，但是長期有氧訓練，比如散步、跑步、游泳等可以使得全身整體的脂肪減少，其中也包括腹部，強度高一些對內臟脂肪減少效果很高，另外還有一些研究顯示運動對於維持體重、預防進一步的肥胖比較重要。

鍛煉的時候保證每周三次抗阻力訓練，可以考慮結合HIIT訓練法，每次訓練之後再進行至少20分鐘的有氧訓練，之所以讓你在高強度的抗阻力訓練之後再進行一段時間的有氧訓練，主要是為了讓你動員更多的脂肪，同時提醒每周至少有一天主動、認真地休息，否則高皮質醇水平也會讓你更容易吃得過多、甚至於損傷免疫。

在公眾號後台回復感興趣的關鍵字，500多個話題免費查：

尿酸 ┊ 高血壓 ┊ 白頭髮 ┊ 膽固醇 ┊ 化療 ┊ 糖尿病

奶粉 ┊ 

代餐

┊ 酵素 ┊ 補鈣 ┊ 減肥

燕窩 ┊ 魚油 

┊ 

阿膠

痘痘 ┊ 上火 

┊ 豐胸

在這裡找到「 營養師顧中一 」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！