權威臂膀訓練計劃！6個動作讓你擁有粗壯手臂，男人味爆棚就靠它

一個強健的體格是男人的標配，這不僅能讓異性有依附的衝動，也會給自己增加更多自信。粗壯的手臂是身體強壯的直觀體現，尤其是在夏天，當肌肉將衣袖撐起的時候，男人味瞬間爆棚。在健身房裡，有不少以增肌為目標的選手將手臂的訓練放在首位，但僅有這樣的意念和重視程度還不夠，科學的訓練計劃不可或缺。

如果說粗壯的手臂最能展現身體的強壯，那麼肱二頭肌和肱三頭肌則是手臂的代名詞，也就是說鍛煉手臂，主要從肱三頭肌和肱二頭肌做起。阿妹今天推薦的這6個動作摘自國外健身網站的分享，是某權威健身機構的原創，希望有意向的朋友結合自身訓練條件和身體條件選擇吸收。

1、平凳屈臂神

這是一個經典的鍛煉肱三頭肌的動作，因為在身體沉下的過程中，三頭肌前端部分能受到充分的刺激，這是其它動作無法取代的。但要注意，這個動作受傷風險大，做動作時要充分蓄力、發力，不要在力竭的情況下完成。

2、杠鈴彎舉

針對肱二頭肌的訓練動作，完成的時候不要貪圖重量，另外手距最好和肩距一致，在動作的最頂端保持動作1-2秒，另外動作的速率要平緩，注意力要集中。

3、坐式垂臂彎舉

不要依賴來自凳子的借力，要將更多的力量集中於手臂上，上提啞鈴和下放啞鈴的動作速度要一致，而且劃臂的角度也不要有明顯的起伏變化，控制核心力量的穩定。

4、仰卧屈臂伸

又是一個針對肱三頭肌的訓練動作，但這個動作對規範性的要求極高，要注意：手臂划動的方向保持一致，手距與肩同寬，動作的最頂端，手臂伸直且和身體呈一定傾角。

5、雙頭繩下壓

這個動作能提高手臂肌肉的分離度，讓線條看起來更加明顯，但要記住，不要貪圖大重量，在蓄力過程中，身體要適當前傾，雙腿微屈且胸部略挺，完成時注意自己的呼吸，確保動作規範完成，另外，要盡量確保手肘以上部位是固定的。

6、單臂集中彎舉

固定手肘於牧師凳，雙目注視著肱二頭肌的變化，其他動作要求和上述幾個動作類似。

補充：上述動作並非只有在健身房中才能完成，大家可以在家中或者其他場所創作條件，只要動作規範並堅持訓練，相信一個月時間，你就能看到應有的訓練成果。

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