如何虐胸，給你健壯的胸肌

#訓練前先補充充足的熱量#

胸肌訓練需要大重量持久作戰、飢餓的戰士怎麼能贏取戰鬥呢！我是沒有計算熱量習慣的、特別是虐胸日、目標是吃飽吃滿足、烤紅薯、黑巧克力、黑咖啡、全麥麵包、雞蛋、餅乾、堅果隨便選擇塞滿為止、目的要讓你感覺身體膨脹有力、當然實在忍不住去麥當勞塞個漢堡也不妨、吃飽後漫步去健身房應該剛剛好可以運動了

第一個動作卧推：由於每個人力量或者習慣不一樣、以下以我自己習慣重量為例，組間休息一般一分鐘左右、卧推到位了其他什麼動作做起來效果都更好而且不再需要大重量。

1.50kg 杠鈴全程快速卧推25次*2組

2.70kg*15次*2組

3.90kg*10次*2組

4.110kg*6～8次*2組

5.130kg*4～6次*2組

6.140kg*2～3次*1組

7.70kg*15次*1組

8.50kg*15次*1組

#卧推#

1.平板啞鈴卧推、20kg-24kg-28kg-32kg-36kg-40kg遞增，每組15～12次、個人比較喜歡將啞鈴推至最高點並撞擊一下，這樣感覺比較有節奏感。

2.上斜卧推遞減超級組：50kg～40kg～30kg～20kg*2組。

#俯卧撐#

俯卧撐也是我的最愛之一、超級組過後搭配三組標準的俯卧撐絕對立馬讓你胸肌拉絲、25次*3組、速度可變換也最好是變換著來、這樣肌肉活性更高。

#龍門架三用#

1.中胸：高度調到7、重量每邊10kg、邁步向前雙腿一前一後、挺胸、胳膊肘大致放平、夾胸15次*5組

2.下胸：將高度調到頂端、每邊15kg、並腳站在龍門架中下方、身體放鬆靠胸力量同時下壓兩邊拉繩15次*5組

3.上胸、高度調到最低、每邊5kg、邁步向前雙腿一前一後、挺胸、雙臂微曲、從下至上作用瓢舀水動作至下巴高度、12次*4組

史密斯俯卧撐超級組、由最底層起寬握、逐層升高、15次*5層*2組

蝴蝶夾胸、作為最後一個動作、可以慢慢地去變換速度與次數、感受肌肉充血幾近抽筋的快感，做到實在做不下去了就收工吧、歇幾分鐘、喝蛋白粉、兩勺！加片麵包、充著血回家。

最後，這是一個健身達人分享自己的計劃，大家選擇重量根據自己的能力調節，記住鍛煉順序和要點即可。

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