打造厚實肩膀:一定要做的4個練習
每個去到健身房的男人都想要練出結實有形的三角肌!它會讓你擁有寬闊的肩膀!
寬厚的肩部是型男的象徵,結實的三角肌在各種衣著下都使你顯得格外出眾,無論是穿著無袖汗衫、襯衫或西裝等,沒有其它肌群更能展現你是個真正的狠角色。
正如我們在畫面顯示看到的:三角肌有三束,只有全面發展才會讓你的肩膀變得漂亮!平時很多人常常會忽視後肩的肌肉這會讓你大打折扣!
今天要給大家介紹一個經典的肩部訓練菜單,來幫助大家在健身房塑造更立體的三角肌
動作一:啞鈴肩上推舉!
想要練出強壯的三角肌肩上推舉是必備的主菜之一!它能鍛煉我們整個肩膀肌肉,而且能夠載入足夠的重量,最我們的上肢力量也是非常棒的提升!
動作過程:選擇兩個重量適合的啞鈴,雙手抓住啞鈴,然後抬起啞鈴位於胸前,肩部水平向後打開(不用外展至大臂和軀幹同一平面)!保持小臂垂直地面,大臂和軀幹90度夾角!
保持肩部穩定收緊,向上發力推起,動作頂端停留一秒,手臂自然伸直!動作軌跡似一個梯形向上!
訓練建議:4組每組10次!
動作二:坐姿啞鈴側平舉!
這是針對我們三角肌中束的運動,屬於單關節的孤立動作,我們肩膀需要做一個外展的動作!坐姿有助你孤立三角肌中束!
首選,選擇兩個啞鈴(輕重量)然後坐在直角凳子上,挺胸 收腹,雙手對握啞鈴分別位於身體兩側!
保持肩部下沉,手臂微微彎曲,固定手肘,三角肌發力向上外展手臂和地面平行,停留一秒。然後保持張力,慢慢回放到起始位置!
注意動作中軀幹保持穩定不要搖晃
訓練建議:3組每組12-15次!
動作三:繩索麵拉!
這是你一定要做,並且絕不能忽視的訓練,繩索麵拉幫助你強化容易被遺忘的三角肌後束,從而實現了讓你整個肩膀三角肌更勻稱爆滿!
正確動作:繩子調整至肩膀高度,雙手伸直,立握,抓住繩索,向後退一步。站穩後膝蓋微微彎曲。
上拉時,肩胛骨先做後移、固定,將背部收起,肩部順勢水平外展,接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒,感受你的上背,你的後肩的擠壓感,然後再有控制的還原!直到雙手伸直即可。
提示:試著專註的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展,而且在每一次( reps)動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。
訓練建議做3組,每組12-15次。
動作四:杠鈴片前平舉
這個動作就不要過多介紹了了,這是肩膀訓練的經典動作,主要針對我們的前三角肌和胸上側!
動作過程,選擇合適的杠鈴片,背靠牆,雙手對握抓住杠片,然後向上舉起至肩膀高度,停留一秒,保持張力,再慢慢回放到其實位置!
做3組,每組12-15次
訓練建議:對於平時推的動作做得比較多的人群可以忽視前平舉的動作,因為三角肌前束在訓練中是最容易被訓練過度的。各類卧推,肩推,俯卧撐,雙杠等等動作它都能獲得足夠鍛煉!
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