減肥該吃多少？算一下就知道！｜第12天，共減重14斤

PS：補發8月12日文章~

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰！

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂！

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

第12天，30天減30斤計劃，已過一小半。雖然出現了各種情況。不過整體看，到目前還算是挺順利的，減掉了14斤（當然減重初期總是快的，然後越來越慢，越來越難減……）

所以從這幾天起，也有越來越多的人，跟著我一起練。

不過，我從開始就說過：

不建議大家跟我一樣太激進減脂，踏踏實實一個月減幾斤，更好。

也不要完全複製我的飲食計劃，因為我們的代謝本身就不同……

你想，我是一個200斤的人，加上肌肉含量也不算低，基礎代謝比較高。每天還做中大強度的訓練，所以我每天吃2500大卡左右，真的是在減肥。

但如果你是個100斤的嬌小女生，完全複製我的飲食計劃……如果你跟著我健身了，那就當增肌了，也沒啥不好。但如果你沒鍛煉，還吃了2500千卡，必然不瘦反胖……

我的建議是，如果你跟著我一起練，飲食可以這樣調整：日常熱量攝入=我的總熱量攝入-（我的基代謝-你的基代）*活動係數，就差不多了。

其實我自己給自己定的熱量攝入是略少的……畢竟我要30天減30斤，訓練量再大，也得吃得少些……只能靠多吃蛋白質增加飽腹感了。

基礎代謝，怎麼算？

什麼是基礎代謝呢？

基礎代謝，也可以看做是靜息代謝（這兩個值在大多數情況下比較接近），是指我們在靜態情況下，維持一天活著的最低熱量消耗卡數。

而我們一天的總熱量消耗，主要由三部分組成：基礎代謝（活著所需要的熱量）+食物熱效應（消化食物所需要的熱量）+身體活動能量消耗（你不光活著，還到處亂逛、舉鐵的熱量）。

基礎代謝有很多計算公式，目前公認比較準的是Mifflin-St Jeor（MSJE）公式。我自己一般也是用這個↓

其他常見的還有HB公式，中國人的LIU公式（據說並不是非常准，而且南北方人代謝有差異，北方人比南方人同體重基代高……），以及其他種種公式等。

我個人認為……要比較哪個公式最准沒啥意義，畢竟最後的結果差異性也不是特別大。而且都是用幾個簡單數據來預估（更准應該是用儀器測量）。所以最准公式這種問題，還是交給學者自己討論出結果，我們聽就OK了~

肌肉人&高體脂者，基礎代謝怎麼算？

此外，還有個MC的公式，考慮了瘦體重，也就是肌肉多少的。一般認為瘦體重越大，肌肉越多，基礎代謝越大、身體活動能量消耗越大。

類似的還有考慮了體脂率的karch-mcArdle的公式↓

如果你是非常非常胖，體脂很高，或者長期健身鍛煉，肌肉含量很高的那一類，那麼你可能需要MC公式和karch-mcArdl。但這個要求你知道自己的瘦體重或者體脂率。平常人並不好算。

不過，對於瘦體重和基礎代謝的關係。目前研究並不多，所以目前在學界不是主流。

而且，比起身體活動能量消耗，基礎代謝受肌肉多少的影響更小。（肌肉男躺著，也就比胖人多消耗個幾百卡而已，但運動一天，相差會更多。）

所以一般MC公式使用比較少……

一天的總熱量消耗，怎麼算？

而對於一天的總熱量消耗，有個更簡便的演算法↓

我目前的體力活動，就屬於一周運動6-7次，強體力的活動者，所以總熱量消耗，就應該是基礎代謝*1.8。

所以，如果你的基礎代謝是1500大卡，如果你想跟我一起30天訓練，你該攝入的卡路里就是：2500-（1975（我的基代）-1500）*1.8=1645大卡。

還是那話，不推薦除了有快速減肥需求的人，完全複製我這個計劃，雖然能速瘦，但是可能身體不好的人會撐不住……

今日訓練內容：

今天是減脂日，所以我主要做的就是HIIT訓練，添加了幾組腹肌，刺激下核心↓

拉索卷腹時，一定要保證腹部彎曲，才能有效刺激到腹肌。

在家練的同學，可以選擇2個腹肌動作+經典的居家HIIT動作，波比跳、伏地登山，或者深蹲跳等等都可以。

▼居家減脂訓練▼

今日飲食內容：

今天的內容就是醬紫，祝大家周末愉快~

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