夏季老年人飲食三注意

馬躍青

中國營養學會會員

公共衛生執業醫師

營養與食品衛生學碩士

炎炎夏日，酷暑難熬，人體的水分和鹽分隨著汗液大量流失。消化液分泌減弱，人們常感到食慾不佳，甚至頭昏腦脹，四肢無力，老年人體弱者猶甚。如何讓老年人平安度夏？除了注意合理的休息和睡眠外，飲食調理也非常重要。

清淡飲食，保證蛋白的攝入

老人的消化功能相對較弱，應盡量多食容易消化且營養豐富的新鮮食物，盡量少食或不食油膩、辛辣、刺激以及隔夜食品。清淡飲食能消暑、補液，同時增進食慾。多吃新鮮應季的蔬菜瓜果，如冬瓜、南瓜、絲瓜、西葫蘆、豆角等，既能補充人體所需營養，又能預防中暑。主食以稀為宜，多喝雜糧粥品，如綠豆粥、紅豆薏米粥、百合蓮子粥、荷葉粥等，粥類可適當添加碎葉菜和肉沫等，增加膳食纖維和蛋白質的攝入，防止便秘和水腫。

特別提醒：清淡飲食並不是說不沾葷腥。夏季老人更應注意蛋白質的攝入，防止負氮平衡以及水腫。老年人每日蛋白質推薦攝入量65~75g為宜。豆製品是老年人最佳選擇之一，其品種多，易於消化吸收，補充蛋白的同時還可以補鈣，防止老年人骨質疏鬆。比如說魚頭豆腐湯、涼拌豆腐、番茄豆腐等。

少量多餐，細軟飲食

《中國居民膳食指南 2016》推薦老年人每天應至少攝入12種及其以上的食物。早餐除一般主食外，可增加1個雞蛋、1杯奶，另有蔬菜和水果。中餐和午餐宜有兩種以上主食，1~2個葷菜，1~2種蔬菜，一個豆製品。夏季食慾不佳，正餐攝入量有限，老年人可在早中午和下午的時候分別做兩次加餐，加餐以水果和點心為宜，保證充足的食物攝入。

許多老人牙齒有缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減慢，食物製作要細軟，食物盡量切小切碎，可採用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方法，少油炸和熏烤等。對高齡和咀嚼吞咽能力下降的老人，飯菜要煮軟燒爛，比如做成稀粥、軟飯、細軟的麵食等。

足量飲水，補充電解質

老年人身體對缺水的耐受性下降，夏季天氣悶熱，人體水分散失加速，更要常飲水。正確的飲水方法是主動少量多次飲水。《中國居民膳食指南 2016》推薦老年人每日飲水量應不低於1200ml，以1500~1700ml為宜。每次飲水50~100ml，清晨一杯溫開水，睡前1~2小時1杯水。老年人飲水首選溫熱的白開水，夏季天氣炎熱，也可選擇飲用淡茶水、酸梅湯、橙汁、番茄汁等，既可補充維生素，又可幫助消化，健脾開胃，提高食慾。

夏季人體新陳代謝加快，電解質的消耗也很大。炎熱的夏季大量排汗，會使人體流失如鈉、氯、鉀、鎂、鈣等電解質，使人體處於不平衡的狀態，出現乏力、食欲不振、胸悶氣短等癥狀。此時，除了需要補充水分，更需要補充適當的電解質，以幫助回復到平衡狀態，促進體力的儘快恢復。最好的補充電解質的方法是日常膳食，比如水果（桃、葡萄、西瓜等），海產品（海帶、紫菜、蝦、貝等）、菌藻類（香菇、木耳、銀耳等）以及瓜果類蔬菜（冬瓜、南瓜、黃瓜、葫蘆等）。

參考文獻：

1、中國營養學會編著，中國居民膳食指南（2016） [M]，人民衛生出版社，2016

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