一次完整的上肢訓練應該如何安排？

Kathleen Tesori的完整上肢訓練  

訓練安排

引體向上 5-8次 

+ 雙杠臂屈伸 5-8次 3輪

坐姿繩索划船 8-12次 + 

啞

鈴卧推 15次 3輪

高位下拉 8-12次 + 啞鈴直臂上拉 8-12次 3輪

俯身後束側平舉 8-12次 + 坐姿啞鈴側平舉 15次 3輪

W彎舉 8-12次 + 交替靜力彎舉 15次 3輪

 一整個訓練安排都是由超級組組成的，相較而言效率會比較高（簡單理解做兩個動作才休息一次），但整體的訓練量也往往比同等訓練時長內大，心率也往往更高，消耗也會比較大。因此有好處也有壞處，不過偶爾嘗試一下這樣的訓練安排，比如胸背超級組，三頭二頭超級組，大腿後側+前側超級組，不單能增添訓練的趣味性，也不失為給身體全新訓練刺激的機會。
 

回到該次訓練本身，首先要講明的一點是，絕大部分看這個視頻的人都很難按照應該有的強度在30秒的組歇完成整個訓練，尤其是前兩個超級組，都是比較複雜多個肌群參與的動作。因此我比較建議延長至1分-1分半，訓練重量可以更重，對體能的要求也會更小。而對於上下肢分化這樣的訓練安排，一般情況下會採用直接組，也就是做完一個動作再做下一個動作，通常按照大肌群複雜動作優先，然後自己想加強的肌群優先的順序進行安排，比如卧推，引體，肩推，側平舉，三頭下拉，二頭彎舉這樣。這個計劃跟前兩天我跟大家分享的上下肢分化的計劃有著差別不小的訓練安排，所以也想讓大家能夠進行直觀的對比。這是由於目的不同所導致的區別，能分優劣嗎？我覺得不能，但更推薦大家採用哪種方式進行長期訓練呢？在我眼裡是更推薦簡單，但安排全面詳細且有可調整空間的計劃，因為變數更少，更好遵循，目的更明確。

 安排超級組或是循環訓練未嘗不可，就看是否能夠契合你的需求，比如想節省時間，想增加訓練消耗，想提高體能，或只是覺得這樣更有趣。原則其實往往很簡單，但在這個基礎上卻可以散發出非常多的變形，因此在看到很多自己沒嘗試或沒接觸過的訓練方式前，先別急著去否定或判斷優劣，去想想背後這麼做的邏輯是些什麼，永遠保持一顆好奇跟求知的心，這才是一個真正的訓練者應該做到的。

另外在這個視頻中，還有一點必須說的是男性跟女性訓練者一點很大的不同。雖然我一直在說訓練其實並不以性別為劃分，而該以目的作為劃分，但實際來說，女性訓練者往往更重視動作的完成度，往往也會使用更輕的重量更高的訓練次數（這點倒不一定是好的）。你很少會看到女性為主的訓練視頻里會有很多借力動作，但男性則往往相反，雖然借力有時候是帶有目的性的，但這對於不會思考背後原因的很多受眾而言卻會起到一定的誤導作用。而在視頻里你可以看到Kathleen Tesori一直在強調動作節奏，穩定控制跟動作標準的重要性，雖然這也不一定會符合每個人的訓練需求，但對於新手掌握動作卻能帶來非常多的指導意義，這也是我分享這個視頻的主要原因之一，相信你或多或少總能學到些什麼，所以今天沒有見到我也別介意，我們下個視頻再見~Peace！

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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