再這麼跑下去，你擁有好身材的概率幾乎為零了

隨著運動風潮的興起，越來越多的人知道減肥不光要「管住嘴」，還得「邁開腿」。於是，跑步自然成了一項全民運動——大多數人只要說起運動，就會想到

跑步

。

六月的夏天，早晚還不是很熱。小V每天上下班的路上，都會看到小區里不少姑娘漲紅著臉繞著公園跑完一圈又一圈。我也曾和她們一樣，

幻想著只要再少吃一點、多跑幾圈，就能擁有維密天使般凹凸有致的身材。

於是我開始每天跑步，並控制飲食，期待著有一天翹臀馬甲線的出現。堅持了三個月後發現，然並卵——體重是少了，但身材和「凹凸有致」沒有半毛錢關係，

拜拜肉小肚腩依舊堅挺。

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V.FIT

後才意識到當初的自己有多天真，也很想告訴那些只想通過跑步來獲得好身材的妹子們：

 如果你們再這麼跑下去 

 那擁有好身材的概率幾乎為零了 

多跑幾圈就能跑出漂亮的馬甲線和緊緻的手臂線條？

別做夢了！

這樣的翹臀美腿，你以為只是少吃一點、多跑一點的事兒嗎？別天真了！

只聽說過#TRAIN LIKE AN ANGEL#（#像維密天使一樣去訓練#），你聽過#RUN LIKE AN ANGEL#（#像維密天使一樣去跑步#）嗎？

跑步的確是消耗熱量的一種有效方式，假設你體重50kg，每跑半小時大約能消耗200-300大卡。但為什麼還是經常聽到一些人說：

「我天天跑步啊，可是這脂肪就是掉不下來？」

；你手機上的軟體明明告訴你燃燒掉了很多熱量，可你依舊減脂失敗呢？

今天，就來給你一一解答。

1

節食+跑步

只會讓你成易胖體質

每個人都有一個

基礎代謝率

，基礎代謝是每天維持生命所需的最低能量，佔一天消耗能量的60-70%。普通成年女性的基礎代謝是1000-1400kcal/天（假設你的基礎代謝是1200kcal，也就是說，你躺在床上玩一天手機也能消耗1200kcal）。當你節食時，身體會開啟

「節能模式」

，這種模式會

大大降低基礎代謝

——雖然你吃得少了，但基礎代謝也降低了，每天消耗的熱量也低了；一旦恢復食量，這時你的基礎代謝已經大大降低，你可以攝取的卡路里比之前更低，也就相當於餐餐攝取過量，自然造成體重反彈。

同時，過量的運動還會給你的身體帶來太多的壓力。身體對於激素的需求同時也控制著減脂的能力。皮質醇會在你訓練的時候釋放，但長期的皮質醇釋放會讓你的身體維持胰島素水平，從而強迫身體儲存脂肪而影響減脂效果。

如果你跑得太多，那最後的結果就是，肌肉流失，代謝下降，脂肪又會長回來。

所以，就算你把自己逼成個「小鳥胃」，每天堅持跑上2個小時，也只會讓自己陷入易胖體質的惡性循環中。

2

每天只是跑步

你不厭身體都厭了

人的身體是一個很神奇的機器，如果你反覆做相同的事情，它就會慢慢熟悉並適應。

就拿跑步來說，它的確能幫你減脂，但在一段時間之後，當你的身體逐漸適應，你的代謝系統就只與少部分的熱量進行反應，跑步也就不是唯一的選擇了。

這也是為什麼當你開始跑步，前兩個禮拜會發現體重顯著下降，但一個月之後，你的身體已經適應了你用這樣的方法消耗能量，你的減肥大業也就停滯不前的原因。

3

纖腰翹臀馬甲線

跑步跑不出你要的體型

時至今日，仍有很多人以為要緊緻身材，就要做大量的有氧和吃得更少，這麼做雖然能減掉一些脂肪，但也會連同肌肉一起減掉，你會變成傳說中的

skinnyfat（「瘦胖子」）

——體重可能不過百，但還是有著拜拜肉小肚腩的「泡芙型身材」，

肉都鬆鬆的，並不性感。

跑步改變不了你的體型，你只是按照原來的樣子縮小了一圈而已。

如果你想要的是緊緻和曲線，那麼力量訓練應該占你訓練的主導，

只有力量訓練才可以改善你的肌肉脂肪比例、改變你的體型

。

而通過力量訓練增加的肌肉量練出的肌肉量還能提高代謝，幫助你更快地燃燒脂肪。

那麼，具體改如何做呢？

 TIPS 1：進行力量訓練 

很多妹子總是聞「鐵」變色，總覺得自己一舉鐵就會變成金剛芭比。肌肉不是一天就練大的，限於我們是女人，肌肉的生長速度更是相當緩慢，所以，放100個心去力量區吧，連減肥操女王鄭多燕阿姨都舉鐵！

肌肉是身體曲線的前提，也是高代謝率的保證，代謝快，意味著更容易減脂、更難變胖——

肌肉量的增加會帶來基礎代謝的提高，力量訓練會幫助你燃燒更多的熱量。

如果你每次去健身房只是先慢跑30分鐘，然後做做拉伸，最後拿幾個小啞鈴小打小鬧一番，那你可能真的沒有「享受」過力量訓練給你帶來的好處。你應該在

剛開始糖原充沛時先做力量訓練，以保證力量訓練的強度，然後再進行半小時左右的有氧，以最大化熱量消耗。

 TIPS 2：多樣化你的有氧方式 

除了跑步，你還可以嘗試拳擊、舞蹈、游泳、登山、騎車等有氧訓練，不僅會幫助你更有效的消耗熱量，也會讓你的訓練變得不再那麼單調。

 TIPS 

3：嘗試HIIT 

如果你覺得自己有足夠的運動能力，不妨

將枯燥費時的45分跑步換成20分鐘HIIT（高強度間歇運動）

。HIIT具有強大的持燃效應，讓你在練後的幾個小時內都在飛速燃燒熱量，且總熱量消耗遠遠多於慢跑。但建議超重或者運動能力較差的新手，還是先以快走或慢跑開始。

 TIPS 4：別只關注體重 

肌肉組織的密度要大於脂肪組織，因此肌肉佔用更少的空間。這也就意味著也許你的體重沒有變輕（甚至還變重了一點），但是你的身體圍度（比如腿圍、腰圍、臀圍）卻變小了。

體重秤上的數字並不是唯一的評判標準，穿進你原來穿不進的緊身牛仔褲一樣能證明你瘦。

平時去健身房，小V先會上跑步機或橢圓機花5分鐘時間熱身，讓心率稍微提高一些，然後就去力量區舉鐵了。除力量訓練外，我會每周做2-3次HIIT，或4次30-50分鐘的有氧。

妹子們，

如果你健身的出發點是追求凹凸有致的身材，與其「活」在跑步機上，不如花點你有氧的時間來舉舉鐵。

當你發現力量區的自己一天比一天強大、身材一天比一天好的時候，自信定會油然而生。

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