馬拉松跑者莫錯過 4項力量訓練加強耐力

對於艱苦的馬拉松比賽來說，如果跑者沒有足夠的力量和耐久性，是很難堅持下來的，更別指望跑出好成績。下面介紹的4項力量訓練就是專門提升髖部屈肌、臀大肌、核心等關鍵部位力量和耐力的，值得馬拉松跑者嘗試。

彈力帶髖關節前屈

鍛煉部位：髖部屈肌。

益處：加強髖部屈肌從而提升跑步速度和斜坡跑能力。

做法：1、彈力帶的一端固定在一個物體上，另一端套在左腳腳踝。

2、右腳向前邁一步。

3、用雙手掌心抵住一堵牆，身體略微前傾。

4、向上抬起左腿膝蓋，直至大腿與地面處在一個水平面內。

5、恢復左腿姿勢，直到與身體成為一條直線。

注意事項：上身要保持直立，髖部不要彎曲。

負重側弓步

鍛煉部位：加強大腿內側和核心肌肉。

益處：有助於跑步時保持平衡，並加強骨盆的穩定以支撐後背。

做法：1、左腿作為支撐腿站立，左手拿一個重物，比如壺鈴等。

2、右腿向側方邁出一步。

3、彎曲右膝，保持左腿筆直。

4、將手中的重物降至地面，放在右腳前方。

5、後退至單腿站立的姿勢。

6、然後再交換右腿做同樣的動作。

注意事項：腹部肌肉要發力，站立姿勢時保持平衡。

膝蓋頂牆

鍛煉部位：臀部肌肉。

益處：頂牆的時候沒有關節在移動，肌肉長度都是一樣的，能夠很好的鍛煉臀部肌肉。

做法：1、靠近一面牆，左腿站立。

2、保持身體直立。

3、彎曲右膝。

4、在不移動上身的情況下，用膝蓋頂住牆體。

5、保持這個姿勢20秒鐘，然後再換另一側做同樣的動作。

注意事項：血壓高時不要做這項訓練。

臀橋

鍛煉部位：臀大肌和股後肌群。

益處：防止臀部過度旋轉，減輕背部、臀部和膝蓋的疼痛。

做法：1、平躺在地面上，雙腿分開與臀部同寬。

2、抬升臀部離開地面，直至膝蓋、臀部和肩膀處在一條直線上。

3、抬升右腿離開地面。

4、確保臀部不會下沉。

5、交換左腿做同樣的動作。

注意事項：如果不確定自己的臀部是否下沉，可以在下方放一件物品，下沉時就能接觸到。

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