核心肌群在跑步中的重要性

核心肌群在跑步中的重要性

20多年前，很少有頂級的跑者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。這是因為，科學家和教練們現在知道，如果你沒有強健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出更好的成績。

核心肌群為跑者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。

當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。在古德體育的理論體系中，對核心的定義是：腰椎與骨盆帶所圍成的整體。

它主要所涉及的肌肉有：

膈肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌、腰方肌、髂腰肌、多裂肌、豎脊肌，骨盆底肌等。

無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。關鍵在於如何專業的訓練你的核心肌群。

跑步中的各個動作依賴臀肌、腹斜肌和腹肌：它們都位於你的六塊腹肌下面。核心肌群的訓練對於跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的距離，是多麼重要。

所有的跑者：不管是為了健康而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運動員，都能從力量訓練中受益。當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步。

有效的核心肌群訓練並不容易。但是你只需要每周幾次，每次15分鐘的時間，這將是一筆划算的投資，你將得到豐厚的回報。

關於「核心」Core 這個概念和稱謂，最早是在1982年由 Bob Gajda和 Dr.Richard Dominguez 在他們合著的書籍《Total Body Training》中提出的。如他們在書中所說：全身訓練中的第一個基本概念就是核心，核心是我們對身體中心部位的肌群的一種稱呼。這些肌群維持了身體在抗重力，及正確姿勢下的穩定。核心肌群維持了我們在完成強有力的動作下的身體結構，這些肌群需要控制我們的頭部，頸部，肋骨，脊柱，骨盆。當你的核心肌群非常強健的時候，才能將你的運動能力實現最大化。

核心肌群的功能

在這個金字塔模型中，隨著越往上，核心肌群的功能越接近專項體能的需求，越往下越接近日常基本需求。這三個層面的核心功能並不是相互排斥，完全獨立的，同理訓練不同層次下的核心功能也有交織的地方，例如我們學習某一個動作的時候也需要學習如何調整呼吸。

既然核心力量這麼重要，那該怎麼練呢？如果你想要跑得更快、更健康、更強壯，你需要用跑者的專門方法來訓練你的核心肌群。

今天介紹幾組適合跑者改善核心靈活性的動作。

1

脊柱按壓

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將花生球放置在腰椎段的豎脊肌上；

吸氣，骨盆前傾主動使腰部反弓，臀部貼向地面，動作末端控2-3秒；

呼氣，骨盆後傾，主動發力使臀部抬離地面，動作末端控2-3秒。

將花生球在腰椎段5個不同位置進行按壓，15次/位置。

2

骨盆翻轉（fucking the ball）

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俯卧於瑞士球上，雙膝離地，球置於球腋下和大腿之間；

吸氣，腰椎伸展，骨盆前傾。動作末端控2-3秒；

呼氣，骨盆後傾，同時手臂和大腿夾緊瑞士球。

動作末端控2-3秒。15次/組，3組。

3

貓式

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四點支撐，收下巴；

吸氣，骨盆前傾，充分伸展你的脊柱。動作末端控2-3秒；

呼氣，骨盆後傾，雙臂用力撐地，腰背部充分拱起。動作末端控2-3秒。

15次/組，3組。

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