練背很難？教你3個月練出倒三角！

每次練背都會借力，手臂更酸？練背需要看每個人的悟性，以及訓練刻苦程度來決定。

練背闊肌的動作要標準，在你體能最充沛的時候，安排練背闊肌。因為這個時候是你注意力最集中，也是最能控制自己的時候。

注意：不要在練背日先練二頭肌！組數不要過多，一般選擇6-8個動作即可。

下面幾個練背動作，3個月練出倒三角！記得動作要標準哦！

1、高位下拉

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動作解析：調整好適當的配重片，雙腿固定坐在座椅上；雙手寬握，腰背挺直，眼睛目視前方；呼氣下拉槓桿至鎖骨附近，停頓1-2秒；吸氣還原，停頓1-2秒。

2、高位划船

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動作解析：選擇V字的划船把手，身體稍微向後傾；呼氣向下拉把手到胸前，注意大臂夾緊身體兩側，停頓1-2秒；吸氣還原，停頓1-2秒。

3、坐姿划船

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動作解析：腰背挺直，耳肩髖在一條直線上；雙手握住把手，呼氣發力肩胛骨後縮、背闊肌向後收縮，停頓1-2秒；吸氣還原，肌肉有充分拉長的感覺，停頓1-2秒。

4、杠鈴划船

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動作解析：雙腳開立略比肩寬，身體前傾與髖關節成45度，膝關節微屈不要內扣，腰背挺直，雙手握距與肩同寬；呼氣將杠鈴順著膝蓋往大腿內側慢慢滑起，注意大臂夾緊身體兩側，感受肩胛骨後縮，停頓1-2秒；吸氣還原，停頓1-2秒。

5、俯身啞鈴划船

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動作解析：保持身體穩定，一手握住啞鈴，身體慢幅度向下，肩關節放鬆；呼氣將啞鈴順著身體慢慢向上，到腹部處即可，停頓1-2秒；吸氣還原，停頓1-2秒。

6、繩索下拉

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動作解析：雙腳開立與肩同寬，髖關節與膝關節微屈，俯身與地面成平行線；呼氣雙手抓住把手下拉至膝蓋位置，注意腰背挺直，停頓1-2秒；吸氣還原，停頓1-2秒。

7、引體向上

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動作解析：兩手抓住單杠，握距略比肩寬，兩臂自然伸直；呼氣身體向上，當下巴超過單杠時停頓1-2秒；吸氣還原，停頓1-2秒。

3個月見效還需注意：

8-12RM，每個動作做8-12次，共4組

每周練1-2次，少食多餐，多注意補充蛋白質和碳水

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