武術健身，這些數據一定要知道！

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1.心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；如果心率達到150~160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動；如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應求了。

2.新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由於氧氣充足，可使體內營養物質代謝徹底，即達到最終代謝——營養物質分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則「進一出四」：從口中進入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。無氧運動由於氧氣不足，體內物質在代謝過程中不能完全分解為二氧化碳和水，而是生成乙醇、乙酸及乳酸等許多對人體有害的酸類物質。人們上樓梯或走路時感到兩腿發酸，正是身體處於無氧狀態，乳酸過多造成的。

3.健康人的體液PH值呈弱鹼性，為7.4。大量的乙醇、乙酸及乳酸可使體液變酸，從而使身體出現酸中毒，嚴重的還可致死。無氧運動在危害心臟的同時，也會使全身代謝出現故障。強烈運動中出現的突然死亡，其原因之一正是無氧運動對身體造成的損害。此外，發生在職場中的「過勞死」、用腦過度、疲勞綜合征等現象，都與身體的供氧不足有關。

4.常說「運動要適量」正是基於上述道理，而適量運動也是因人而異的。對一般人而言，究竟如何把握這個度呢？運動時保持「有氧」的狀態即微汗即止，不可大汗淋漓。此外，運動產生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運動的一個標準。運動後都會疲勞，但如果第二天即能恢復，則屬於正常現象；如果疲勞在第二天不能消除，則說明運動過量了，已超出有氧運動的範圍。

5.糖是人體能量主要來源之一。吃糖的最佳時間是在運動前。洗澡前和疲勞飢餓頭暈噁心時，吃點糖果甜食，可以很快提高血糖水平，穩定情緒，減少飢餓感。吃水果的最佳時間是在飯前一小時，飯後食水果日久會導致消化功能紊亂。

6.古人講究「聞雞起舞」，健身一般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多、污染嚴重，其實白天汽車尾氣等的污染也很嚴重，還會放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。

7.對於所有運動，一般持續時間最好不要超過1小時，但最大強度要看心率，心率以（220-年齡）×75%為宜，體質稍弱的人乘以50%即可，體質好的人可乘以80%。在健身房裡鍛煉的朋友，可以通過心率表控制自己的運動量；自行鍛煉的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、頭暈，就表示快要達到運動的最大強度了，此時應該放慢速度，或是稍微休息一下。此外，每周運動3~4次即可，這樣的運動量不會造成身體損傷。

8.對於喜歡走路和跑步的人來說，如果運動量過大，膝關節最易受損。特別要指出的是，一些老人在鍛煉時喜歡穿鞋底很薄的布鞋，這樣對身體是有害的。布鞋沒有減震效果，運動過猛時不能有效緩衝過度的動作，很容易損傷到脊椎和腦。因此，最好換掉自以為很舒適的布鞋，挑選一雙減震效果好的運動鞋後再來運動。

9.習慣做蹲起練習的人，每次鍛煉不要超過5組，每組不超過12次，並且蹲、起銜接時，要放慢速度，不能過快過猛，否則在剎那間血糖急速降低，易導致兩眼發黑和頭暈。另外，還要注意膝關節要和腳尖對齊向前，不能超過腳尖，也就是說下蹲的時候眼睛要能看到腳尖，否則容易拉傷腰部和臀部肌肉。

10.鍛煉後自我監控：如自我感覺——①舒服，②沒什麼感覺，③有點感覺，④有點累、累，⑤很累；睡眠——①睡得很香，②可以，③不太實，④多夢，⑤失眠；食慾——①吃得香甜，②差不多，③吃不多，④沒口味，⑤不想吃。對於那些經常鍛煉、身體好、運動量適宜者來說，出現前兩個級別的感覺都是正常的；若是出現第三、四個級別的感覺，有可能是運動量大了一些；若出現第五個級別的感覺，可以肯定運動量過大，應趕緊調整。對於那些不經常鍛煉、身體一般的人來說，出現第一、二級別的感覺，運動量可能偏小；出現第三、四級別的感覺，可能是正常反應，繼續鍛煉後若能轉到前兩個級別，則肯定是正常的；若出現第五個級別的感覺，運動量就大了，對身體已不適宜，應調整。

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