最浪費時間的健身方法，你是這樣做的嗎？

很多健身朋友做完多關節大動作(引體向上、卧推)之後一定要再加幾組單關節小動作(二頭肌彎舉、三頭肌伸展)去加強小肌群，因為他們認為多關節的大動作對於小肌肉的刺激度不夠，無法促進小肌群成長。

不過事實真的是這樣嗎？多關節動作無法讓小肌群成長嗎？

我們先來看看2015年Paulo Gentil的研究，

這份研究的目的是探討滑輪下拉跟二頭肌彎舉哪一個二頭肌長頭的效果比較好？

實驗：

讓兩群人做不一樣的動作然後10周後驗收二頭肌成長：

A組(多關節)：滑輪下拉　3組，每周兩次

B組(單關節)：二頭彎舉　3組，每周兩次

結果：10周後兩組肌肉跟力量成長都差不多！

相同組數下，滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以有一樣的二頭肌成長效應，看來我們不能隨便小看多關節動作對於小肌肉的影響呢！

既然滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以長出一樣多的二頭肌、那麼，滑輪下拉後再加幾組二頭肌，會不會有不錯的加成效果呢？

健身房很多人這樣練。幸運地，關於這個問題也有人做實驗，

以下是2013年Paulo Gentil的研究：這份研究的目的是探討滑輪下拉 vs. 滑輪下拉+二頭肌彎舉，看看後者長二頭肌的效果是否真的比較好？

A組(多關節)： 滑輪下拉 3組， 每周兩次

B組(多+單關節)： 滑輪下拉 3組+ 二頭彎 3組 每周兩次

結果：

10周後兩組肌肉跟力量成長都沒有顯著差異！ 如下圖

看來練完幾組滑輪下拉或引體向上後，再加一些二頭肌效果是不太明顯！

你可能會問不是說訓練量越多越好嗎？

的確，通常訓練量比較多能夠帶來更多的肌肉增長，但，這個效應是有上限的！過多的訓練可能不會為你帶來好處，反而有可能帶來反效果，導致疲勞增多，不利於肌肉生長！

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