「5分鐘減脂小課堂」第一課：沒有運動基礎應該怎麼跑步？！

這個系列是「5分鐘肌霸小課堂」的兄弟篇，此後會不斷更新健身理論、部位訓練、訓練計劃、運動營養學的相關內容，本著5分鐘了解健身知識的目的，以後的內容會把結論放在最前面

結論：MAF180跑步訓練方法需要達到靶心率（用180減去你的年齡，得出的數字就是最大有氧心率上限，這個數字再減10就是最最大有氧心率的下限，跑步時候把心率控制在這個區間，盡量接近上限。如果身體有慢性病、陳舊傷，整個區間下移5-10個點。）。跑步時兩眼平視前方，脊柱挺直，肩膀放鬆後張，身體微微向前。如果是大體重人群最好擁有一雙質量過硬的跑鞋。運動前後拉伸可以有效的避免運動損傷同時可以避免女生討厭的「肌肉腿」。

MAF180是由DrDr. Philip Maffetone 發明的，他是鐵人三項選手的教練，MAF180訓練法的最大特點是只看心率，不求速度。

運動方法：在運動開始的10分鐘，慢慢提高速度，讓心率從平時的心率慢慢的提升到最大心率。之後的時間保持在MAF180的心率區間內，在運動後，慢慢的把心率慢慢的降到運動前心率高10~20左右左右約10分鐘。運動時長由自己控制，一次時間建議不低於20分鐘。

因此很多剛開始用這個方法訓練的人難以忍受相當於快走的「跑步」，我一開始用這個方法開始訓練時只能跑到配速7km/h左右，而我的肌友一個長期跑半馬，正在備賽鐵人三項的小夥伴也只有10km-11km/h左右。

這個訓練方法最大的優點是不會受傷！！！眾所周知，跑步減肥往往會造成膝蓋損失、腰椎損傷等運動損傷，而為了原本為了健康到頭來造成不可逆的運動損傷顯然是得不償失的。由於MAF180不追求速度，當你通過這個方法把速度提升上去時你的跑步能力已經足以支撐你的速度了。堅持按照MAF180練習，可以有效的提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率。同時可以減少有氧運動對跑步者的身體過度氧化問題。同樣的你也可以用MAF180的原則來進行游泳、單車等運動，都有相同的優點。

有些小夥伴也許也知道LSD（長距離慢跑訓練法），LSD與MAF180最大的區別在於MAF180不要求距離，而LSD是以距離為參照的，也就是說LSD目標是10km哪怕走也得走完，而MAF180則沒有這個缺陷。

當然MAF180也有它的缺點：由於的它的速度很慢，所以它的減脂效率不是很高，需要急速減脂的朋友可以選擇其他的方式，但是如果沒有運動基礎請珍惜自己的膝蓋不要去進行hiit或跑步等運動。

作為一個吃貨理論派的健身愛好者我沒有非常驚人的運動成績，同樣也沒有傲人的身材，但卻有一份不懈的熱情和前行的勇氣，希望隨著「5分鐘減脂小課堂」的更新你我都可以變成自己喜歡的人！

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