科學鍵骨：最簡單的健身運動「健走」，不同的人、不同的走法

運動是生命的源泉。

缺乏身體活動是造成人類死亡的第四位危險因素，而「健走」不受年齡、性別、體力等方面的限制，是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動，健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質疏鬆等諸多慢病還有預防和輔助治療作用。

普通人群--科學健走六點關注

一、健走不是散步，運動強度很重要

健走是介於散步和競走之間的一種中等強度的運動方式，當達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態時，能量消耗將明顯增加。建議每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時），或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

二、運動要適量，日行萬步為宜，長期超量有風險

僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。

要注意過度健走可能造成腿部關節的慢性勞損，所以應避免大運動量的進行單一方式的鍛煉，可結合健走進行力量、柔韌等練習，使身體得到全方位鍛煉，既是健走的有益補充，也能一定程度避免運動損傷的發生。

慢性病或肥胖症患者盡量根據醫生或專業健身教練的指導來。

三、堅持是關鍵，充分利用碎片化時間

可靈活安排健走場地，充分利用碎片時間，堅持完成每日健走任務，累積運動帶來的健康效益。

四、重視運動前後的熱身與放鬆

健走前要進行5～10分鐘左右熱身，活動關節、牽伸肌肉、預熱身體，避免損傷。健走結束，進行5～10分鐘左右整理活動，促進恢復和減緩肌肉酸痛。

五、挑選合適的鞋和服裝，積極應對極端天氣

選擇軟硬適中的運動鞋，舒適速乾的衣物，注意運動後保暖。應當避免在嚴寒與高熱的條件下進行長時間的健走運動。霧霾天氣需要做好個人防護或在室內進行。

六、健走期間，注意動吃平衡

人體能量代謝的最佳狀態是達到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內能量平衡與否的最簡便易行的指標。健走運動會刺激食慾，運動後應注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。

健走時應每15～20分鐘飲水150～200毫升；如持續健走時間超過1小時或出汗較多，運動中和運動後可適量飲用運動飲料。

特殊人群--重在活動，遵循醫囑，切莫逞強

高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者

飯後最好靜坐閉目養神10—30分鐘再散步，馬上散步易出現體位性低血壓，導致頭暈乏力，甚至昏厥。高血壓患者散 步時最好上身挺直，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能。走路最好前腳掌著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦處於不停振動中，易引起一過性頭暈。

冠心病、心絞痛者

進食後立刻進行大運動量活動，有可能誘發心絞痛甚至心肌梗死。最好餐後1小時再散步，每次半小時，注意步速不要過快。

慢性活動性胃炎、消化潰瘍者

飯後立刻散步會增加胃腸蠕動，吃進去的食物對胃壁產生刺激，不利於胃黏膜修復。

貧血、低血壓者

飯後大量血液都供給胃部了，散步時很容易造成腦部相對缺血，出現頭昏、目眩，甚至昏厥，一般來說，這類人可選擇早起散步。

飯後百步可以這樣做--拍打散步

拍打散步是一種傳統保健方法，有舒筋活絡、緩解緊張、消除疲勞之功。就是在散步時利用兩臂自然擺動，手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，起到按摩穴位的作用。

內容部分取自邯鄲市中心醫院

圖片來源互聯網

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