作者：北京積水潭醫院營養科主任 趙霞

來源：京醫通

天氣慢慢轉涼，又到了貼秋膘的季節。小編暗下決心：減肥是終身事業，怎能辜負？於是，冒險嘗試了網上的減肥食譜：全天主食只吃粗糧，蔬菜生吃，少鹽少油。一周下來一斤沒減，小編還長了3斤…

今天，營養科專家就給大家科普一下。網路上的食譜有多「坑」！高效科學的減肥食譜究竟長啥樣？

粗糧是唯一的減肥主食嗎？

咱們先看一下粗糧的熱量：100克大米熱量是347千卡，而100克高粱米是360千卡，100克薏米是361千卡。

粗糧跟大米的熱量差不多，之所以說粗糧能減肥，是因為粗糧含有較高的膳食纖維，能延緩血糖的升高，增加飽腹感，並不是因為它們熱量低。

如果胃腸功能較弱，天天吃粗糧，容易引起腹中脹氣、造成消化不良，甚至影響日常生活工作。所以，我們提倡在減肥過程中主食應粗細搭配，合理膳食，不能以偏概全。

生吃蔬菜能保證營養嗎？

減肥食譜大多推崇改變烹調方式，生吃蔬菜就是其一。通常大家會認為，烹飪會破壞蔬菜中的營養物質，但這個觀點並非適用於所有蔬菜。實際上，加熱烹調能使一些蔬菜中的營養成分得到充分釋放，更易於人體吸收。比如，加熱後西紅柿才會釋放出番茄紅素。

另外，許多蔬菜的膳食纖維，直接生吃不易吸收。比如，菠菜中的纖維素草酸會阻礙人體吸收鐵、鈣等物質。但用水焯一下菠菜，即可去除。大量生吃蔬菜，可能會妨礙消化吸收。減肥前後烹調方式最好改變不要太大，這樣不僅容易堅持，減肥成功後也不會因烹調方式恢復而出現體重反彈。

不吃油鹽可以控制熱量嗎？

減肥的朋友為了控制熱量，經常會減少油鹽攝入。

◆關於吃鹽：攝鹽量過少，常會出現食欲不振、頭暈、乏力。通常鈉離子會通過各種途徑排出體外，因此需要膳食給予補充。當氣溫較高運動出汗時也要注意補充鹽。一般成年人的食鹽攝入量以5g-6g/d為宜。

◆ 關於用油：油脂是可以促進一些蔬菜中營養素的吸收和利用。比如：油脂與胡蘿蔔加熱可以促進胡蘿蔔素的釋放，且β-胡蘿蔔素的吸收需要脂肪作為載體，而生吃胡蘿蔔是無法吸收的。

專家支招：真正的減肥食譜

如何制定一份專屬自己的減肥食譜呢？其實，只要做到4步！

第一步：了解自己的體型

標準體重（KG）為：身高（厘米）-105。如果實際體重與計算出的標準體重相差在10％以內，屬於正常的體重範圍。如果實際體重超過標準體重20％則為肥胖，在10%至20％之間為超重。

第二步：查看攝入熱量值

根據自己日常的活動量以及實際體重，來確定每公斤體重每天需要的熱量，見下表：

第三步：計算合理飲食總熱量

小編來舉個例子。隔壁老王：身高170cm，體重85kg，辦公室員工。體檢時提示：甘油三酯2.1mmol/L（高）,膽固醇6.5mmol/L（高）。

首先，老王的標準體重為170（cm）－105（kg）＝65公斤。而老王實際體重為85公斤，大大超過標準體重，屬於肥胖體型。因為老王常年坐辦公室，屬於輕體力勞動者，按照上表我們選擇每公斤體重所需熱量為22千卡，因而每日需要的總熱量為65公斤（標準體重）×22千卡＝1430千卡。

第四步：選擇一天的飲食食材

食物的三大供能物質是：碳水化合物、蛋白質和脂類。減脂要選擇合理的飲食配比。老王患有高甘油三酯血症和高膽固醇血症，推薦選擇低熱量高蛋白膳食減重，飲食結構是「碳水化合物：蛋白：脂類=5：3：2」的比例。

1.碳水化合物：1430×50%=715千卡

碳水化合物又可分為主食、水果、蔬菜總共為715千卡，各佔1/3的熱量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是錯誤的。因為每種碳水化合物除了熱量外，還要考慮它們當中的其它營養物質（如微量元素等），所以單一的吃一種碳水化合物是不可取的。

優質碳水化合物食材有：全麥麵包、大米、紫薯、南瓜、芋頭、玉米、糙米、穀類等。最佳的蔬菜推薦：西蘭花、茄子、紫甘藍、芹菜、蘆筍、菌類、各種綠葉蔬菜等。水果最好選擇：梨、櫻桃、草莓、藍莓、獼猴桃、葡萄、火龍果、芒果等水果（優先選擇新鮮的時令水果）。

2.蛋白： 1430×30%=429千卡

優質蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白豐富的食物可放在訓練或者運動後的一餐。

3.脂類：1430×20%=286千卡

植物油（900千卡/100克），此類食物含有豐富的不飽和脂肪酸。優質脂肪推薦：核桃、開心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等堅果。

根據不同的熱量攝入，合理安排到一天的每一餐，就可以制定出適合自己的減肥食譜了。容易飢餓的人可以一天吃5-6餐。也不必再用其他高熱量的糖類、油類等調料了。最後的也是最重要的，科學減肥應該培養健康生活方式，循序漸進才能達到減肥的最終目的！

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