久坐導致髖部太緊，初學者應該循序漸進，不會導致太大的疼痛，簡單又有效。今天推薦的一套練習，從簡單慢慢加大難度，這才是打開髖部的正確方式！

1.雨刷式

• 坐立，膝蓋彎曲，腳踩地，雙腳與髖同寬。

• 雙手在身後撐地，手指尖朝後，背部立直。

• 呼氣，膝蓋倒向左側，保持背部立直，從腰部扭轉。

• 吸氣回正，呼氣倒向右側，重複30次。

2.簡易坐摺疊

• 雙腿交叉盤坐，簡易坐，雙手在膝蓋上。

• 呼氣往前往下摺疊，胸腔找小腿。

• 呼氣雙手帶動身體往左側延展，保持5次呼吸。

• 吸氣回正，呼氣雙手帶動身體往右側延展，保持5次呼吸。

• 重複5次。

3.祛風式

• 躺下來，彎曲右膝蓋，雙手拉大腿靠近胸腔。

• 呼氣拉膝蓋向身體中線，保持5次呼吸。

• 吸氣回正，呼氣換邊，重複5次。

4.仰卧鴿子式

• 躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地。

• 右腳踝放在左膝蓋上方，雙手抱住左大腿拉小腿靠近胸腔。

• 保持10次呼吸，換邊重複。

5.起跑弓步式

• 先山式站立，呼氣，右腿向後邁一大步，來到弓步。

• 保持5次呼吸，吸氣回到山式，換邊重複。做5次。

6.扭轉弓步式

• 先來到弓步，指尖點地，胸腔延展。

• 保持右手撐地，扭轉向左，左手向上延展，看上方。

• 保持左膝蓋在左腳踝正上方，右腿有力蹬直。

• 保持5次呼吸，換邊重複，做5次。

7.坐立鴿子式

• 坐立，彎曲膝蓋與髖同寬，腳掌踩地，雙手在背後撐地，指尖朝後，背部立直。

• 彎曲右膝蓋，腳踝放在左膝蓋上，保持5次呼吸。

• 呼氣，胸腔向前找小腿，保持5次呼吸。

• 換邊重複。

8.下犬式

• 在下犬式放鬆10次呼吸，過渡到下面的練習。

9.單腿下犬式

• 來到下犬式，左腿向後伸直抬高，保持下犬式的正位。

• 呼氣，彎曲左膝蓋，腳跟找右臀部，髖部向上打開。

• 保持10次呼吸，換邊。

10.深蹲

• 在這裡站在一個小滾軸上會有所幫助。

• 站立，雙手往前伸直，緩慢往下蹲，膝蓋不超過腳尖。

• 最後完全蹲下去，保持10次呼吸，重複3次。

11.單邊睡鴿子式

• 左腿在前彎曲，腳跟盡量往前遠離右髖部.

• 右腿往後伸直，小腳趾壓地，保持5次呼吸。

• 呼氣往前摺疊，小手臂撐地，保持5次呼吸。

• 呼氣完全往下摺疊，額頭放在小手臂上，保持5次呼吸，換邊重複。

12.駱駝式

• 膝蓋跪地，腳趾踩地，與髖同寬，雙手扶髖。

• 吸氣延展胸腔向上，呼氣雙手往後抓住腳跟。

• 頭可以保持看前方，或者往後延展但不要塌下去。

• 保持5次呼吸，重複3次。

13.趴青蛙

• 膝蓋打開，膝蓋臀部一條直線，小腿大腿90度，腳踝回勾。

• 先雙手撐地，找到做上犬的感覺，保持1分鐘。

• 呼氣，小手臂撐地，保持1分鐘。

• 如果可以，完全趴下去，保持分鐘。

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