適合初學瑜伽的九式基礎瑜伽動作

依琦蓮瑜伽服小編為您整理適合初學者地九式基礎瑜伽動作，難度較低，能有效地舒緩全身，增強身體柔韌性，睡前做一做還可以有效改善睡眠質量。

下犬式

跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部臀部同寬，腳趾定地而腳跟朝天。將手掌往前方移動10-15厘米，慢慢收起腹部，吐氣，抬起臀部向上推高，同時伸直兩腿，使身體成倒V形；將腳跟盡量亞向地板，但不要勉強。

盡量伸直手臂，將上半身往大腿方向推，讓背部更直；放鬆頸部與頭，頭部輕鬆垂在兩臂之間，停留5-8個呼吸。

單腿下犬式

做下犬式呼吸平緩後，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向右側傾斜。

放鬆頭部和頸部，停留5-8個呼吸。

側三角伸展式

雙腳分離，略比肩寬，肩膀雙臂自然放鬆。雙臂於體側抬起與肩同高，右膝和右腳往外側轉動約90度，左膝與左腳朝右腳方向轉動約15度。

向右下方彎腰，右膝彎至90度，右手放至腿後地板上支撐身體，左手向身體右方伸展，和身體成一條直線，眼視前方，停留5-8個呼吸。

戰士式

右腳向前跨出一大步，右膝蓋彎曲成90度，左腳向後伸直。挺胸抬頭，向戰士一樣打開胸部；身體後彎，左手扶在左腿上做平衡支撐，右手向後伸展，頭部也隨之向後仰起，整個身體成彎月狀。

停留5-8個呼吸後，身體回到原位。

舞王式

雙腳打開兩倍肩寬，幽閉朝前伸展，保持與地面平行。呼吸平穩後，向後抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾；右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上。

保持平衡10-15秒，換另一側。

鴿子式

右臀坐地，左腳向前，膝蓋彎曲，左腳往後自然伸展，雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往上延展。整個上身向下伏地，胸部盡量貼近右腳，額頭貼地；手肘支撐地面，掌心在頭前合十。

繼續保持呼吸平穩，停留1-2分鐘後換另一側。

單腿鴿王式

坐姿，彎曲右膝，放在身體的前方地面上，腳跟貼在左側腹股溝，且膝蓋保持觸地；左腿向後伸直，大腿前部，膝蓋和腳趾上部應該觸地。

右手置於右膝，左手抓住左腳上抬，直至左腳跟碰觸臀部；同時盡量抬高胸部，雙肩向後打開，頭頸也隨之向後伸展。平緩呼吸幾次後換另一邊做。

弓式

俯卧墊上，彎曲膝蓋，兩手臂向後分別抓住雙腳，做2-3個平靜呼吸。抬起雙腿膝蓋離開地面，雙臂用力拉動雙腿向上，同時帶動胸部離開地面。

抬頭後仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量，保持姿勢20秒左右回到開始的俯卧姿勢，放鬆，然後重試3次。

駱駝式

跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上；雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，臉朝天花板；向後彎曲身體時，左手放在左腳跟上，右手向後伸展。

吸氣，雙手都向身體後方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8個自然呼吸，慢慢地恢復原來地姿勢。

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