這是一篇強度比較高的新手迅速增肌訓練計劃

耐心看完必定會有你所想要的動作

練4休1，如果吃不消可以改成練2休1

其他內容不變，整個過程不做有氧

只要按計劃堅持3-4周，保證肌肉浮現

」

第一天：背、二頭

背部練習：

1.熱身（跑步機快走或橢圓機等）10分鐘

2.直立杠鈴提拉熱身

小重量 快速 每組20-30次 兩組

3.直立杠鈴提拉正式組

每組8-12次 4組 組間休息40秒

動作同上圖

4.單臂啞鈴划船

每組10-12次 4組 組間休息40秒

5.助力引體向上

每組10-12次 5組 組間休息40秒

每個健身房的助力引體向上機不一樣

找不到可以問教練

如果沒有的可以讓小夥伴幫忙助力

動作如下圖，沒有小夥伴就現場搭訕

在健身房訓練想要效果好臉皮一定要厚！

6.俯身杠鈴划船

每組10-12次 4組 組間休息40秒

7.負重人體旗幟

每組500次 20組 組間休息5秒

肱二頭肌訓練：

1、坐姿托臂彎舉

每組8-12次 4組 組間休息40秒

2.坐姿啞鈴彎舉

每組8-12次 4組 組間休息40秒

3、站姿啞鈴彎舉

每組8-12次 4組 組間休息40秒

或

第二天：肩

1.熱身（跑步機快走或者橢圓機等）10分鐘

2.啞鈴側平舉熱身

小重量 快速 每組20-30次 兩組

3、坐姿啞鈴肩上推舉

每組8-12次 4組 組間休息40秒

4、俯身飛鳥

每組8-12次 4組 組間休息40秒

5、單臂側平舉

每組8-12次 4組 組間休息40秒

第三天：腿

1、熱身（跑步機快走或橢圓機等）10分鐘

2、徒手深蹲熱身

每組30-50次 2組 全部做完後休息3分鐘

3、杠鈴深蹲

小重量 每組12次 3組 組間休息40秒

每組重量遞增 始終只做12次 無需力竭

4、杠鈴深蹲（力量衝擊非力竭組）

大重量 每組4次 3組 組間休息1分鐘

每組重量遞增 始終每組做4次 無需力竭

5.杠鈴深蹲（極性重量力量衝擊）

極性重量 每組2~6次 4 組間休息3分鐘

必須力竭 必須有小夥伴保護

6.杠鈴深蹲（常規增肌組）

大重量 每組6~8次 6組 組間休息1分鐘 需力竭

練腿日就是這麼慘，很多健身高手都是第二天要練腿前一天晚上嚇的睡不著的。新手吃不消了隨時洗澡回家睡覺，想練好的繼續咬牙堅持，練吐了也是正常現象，吐完還可以繼續練。

7、硬拉

每組6~12次 6組 組間休息1分鐘

8、仰卧腿舉

每組8~12次 4組 組間休息40秒

9、坐姿腿屈伸

每組8~12次 4組 組間休息40秒

10、俯卧腿彎舉或坐姿腿彎舉

每組8~12次 4組 組間休息40秒

第四天：胸、三頭

胸肌訓練：

1、熱身（跑步機快走或橢圓機等）10分鐘

2、杠鈴卧推熱身

空桿 快速 每組20~30次 兩組

3、杠鈴平板卧推

每組8~12次 6組 組間休息40秒

4.杠鈴上斜卧推

每組8~12次 4組 組間休息40秒

6、啞鈴卧推

啞鈴也分平板、上斜、下斜，偶爾可以把啞鈴卧推安排在杠鈴卧推之前，在此不贅述。

7、坐姿器械推胸

每組8~12次 4組 組間休息40秒

肱三頭肌訓練：

1、雙杠臂屈伸

每組8~12次 4組 組間休息40秒

新手練完胸應該沒力氣做自重，所以需要可能需要助力，或者找小夥伴助力（參考助力引體向上）

2、俯姿單臂啞鈴臂屈伸

每組8~12次 4組 組間休息40秒

3、坐姿臂屈伸

每組8~12次 4組 組間休息40秒

第五天：休息

額外：腹肌訓練

這可能是新手最想看的內容。需要提醒的是，腹肌是瘦出來的，不是練出來的，體脂低到一定程度腹肌就會顯露，我建議新手不要練腹（觀點可能比較極端），因為新手健身其實很容易放棄，想要堅持就應該把經力多花在大肌群上，效果來的快，容易找到信心堅持下去，如果每天練腹，腹部有脂肪看不見腹肌進步，容易氣餒。

建議等入門之後再練腹肌。

腹肌隔天一練，其他訓練結束後練腹20分鐘，不要超過20分鐘，遇到休息日則跳過。

1、懸掛舉腿

每組8~12次 4組 組間休息40秒

2、仰卧卷腹

每組8~12次 4組 組間休息40秒

注意！看清楚，不是仰卧起做！做到頂峰時停留2秒再緩慢還原，如果做了12個還有力氣就加負重而不是加次數，記住：沒有肌肥大就沒有分離度。「小重量多次數練線條」是偽科學，真相是增肌+減脂等於線條。

其他花哨的腹肌訓練動作我就不發了，網上隨便一搜一大把，但是記住了，仰卧卷腹效果是最好的，沒有之一，每次腹肌訓練必做，其他動作自己看心情做幾個就可以了。

■後記：

總是有很多健身新手說：」你幫我做個訓練計劃吧。"相信很多健身者都不勝其煩，因為訓練計劃這個東西真的因人而異，而且太複雜了，根本不是幾句話可以說清楚的。

我認真思考了很久，計劃我可以給，所以我寫了上面的訓練計劃，不過每個動作要領悟而非「學會」，增肌是一種包含了飲食、作息、訓練計劃優化和調整還有刻意打破習慣尋求變化的複雜過程，每次訓練都要調整訓練次數、組數、動作、動作順序、發力速度、RM數，以及這篇文章里我沒有提到的但是非常非常重要的拉伸。健身是門很深的學問，大家在訓練中慢慢學習吧，我寫這篇文章的目的是，對新手來說，稍微知道點怎麼練總比什麼都不知道瞎JB練好吧。

健身先健腦，希望大家努力提升自己的健身知識，越努力才會發現自己越無知，堅持到底，成為更好的自己，加油吧年輕人。

小脂推薦：

淘寶內部限時優惠，倒計時搶購中，搶完恢復原價！

買2送3 活力達乳清蛋白粉健身增肌粉蛋白質運動成人瘦人增肥增重

在售：76元

券後：66元

下單鏈接：https://s.click.taobao.com/dGHmzcw

複製這條信息，￥K9Nj020sVdQ￥打開「手機淘寶」即可下單

領券：35元

下單鏈接：https://s.click.taobao.com/h9Sjzcw

複製這條信息，￥VIeE020vh0O￥打開「手機淘寶」即可下單

這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！