減肥計劃的目的是消耗體內多餘脂肪，促進瘦肌肉組織的生長和保持。訓練計劃除了合理飲食，還應該結合阻力訓練和有氧訓練，以達到消耗脂肪和熱量的目的。

1、一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。

2、力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。

當人體肌肉質量提高後，就能夠保持較快的新陳代謝，消耗更多的能量。體肌肉質量的提高也可以幫助減肥後的人們更持久地保持體形，不用過多的擔心體重反彈和體型變樣。

當你力量訓練過後，離開健身館的24-48小時都會持續燃燒體內的卡路里，如果你隔天進行一次力量訓練，每周3次，那麼這種燃燒卡路里的新陳代謝將持續整個星期。這樣即使是有氧運動也不能達到。

下面是阻力訓練的模式案例：

• 胸部卧推

• 肩上推舉
  

• 背部下拉

• 深蹲

• 杠鈴划船
  

• 仰卧起坐

每個動作2組，重複10-15次。

3、有氧訓練40-60分鐘左右。

常見的40-60目包括跑步、游泳、騎自行車、划船或跳健身操等其他任何有節奏的有氧運動。您可以選擇自己喜歡的項目進行練習，可以是單一運動，也可以是幾種運動的組60-80心跳率應保持在最高60-8060-80％內。

4、絕對不能絕食60-80食，應該合理健康地飲食，熱量60-80搭配著吃。

合理安排一日三餐的時間及食量，早餐提供的能量佔全天總能量的30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。

如果以上4點都能做到，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，甚至更多。

5、每天至少6杯水

水是人體必需物。營養的補充需要水分，而且水可以延長你的飽腹感。還可以提升人體新陳代謝。防止你飲食過量。據一項研究，肥胖者減肥每餐之前多喝兩杯水（或一天6杯），比沒有這樣做的人可以多減4.5磅體重。

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