知識天氣熱到這個程度，怎樣跑步最安全？

作者| 薛章

你朋友圈肯定也有上海的朋友們在吐槽40度的高溫吧？

進入暑期以來，多地最高氣溫接近40℃。一天中最涼快的時候是凌晨1點到5點，最近甚至這個時段，溫度也達25℃~28℃。但就是這樣的炎炎夏日，依舊有許多同學還在堅持跑步，比如跑步學院馬拉松PB訓練營的同學，這個周末又出去拉練了：

是的，你沒看錯，這是40度的上海，就是這麼燃！！！

天氣越熱，越要有熱血。但是，除非經過特殊訓練，在極度高溫天氣下訓練的風險依舊不可避免。今天，我們就來和大家聊聊高溫天氣跑步的Tips！大熱天跑步，怎樣跑得更安全？

高溫天氣跑步對身體的影響

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說「怎麼辦」之前，先來和大家說說「為什麼」。高溫天氣跑步，身體會發生哪些變化呢？

1. 體溫很難降低

首先是體溫。跑步時，我們要燃燒糖和脂肪等能量，以產生動能。但產生動能的同時也會產生熱量，因此體溫會升高。體溫升高時，皮膚表面的血流量就會增加，以便帶走體內的熱量，這時你就會出汗。然而我們並不是靠流汗來降溫，而是從皮膚表面蒸發汗水來降溫。

高溫天氣同時也會伴隨高濕，濕度越高，空氣中的水分越飽和，飽和的空氣無法再進一步蒸發汗水，所以你也就越難降溫。

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2. 水分&電解質流失

汗水來自血液，出汗會使血容量減少。這時，身體對水的需求會比平時更大。汗水中也含有電解質，大量出汗，就意味著你得額外補充電解質。

3. 心率變得更快

血流量大量指向體表，意味著提供給運動中的肌肉的血液就更少了。由於血量減少，心臟被迫更加努力工作，以維持艱苦的訓練，心率就會更快。

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4. 乳酸累積加速

身體的一系列變化會使碳水化合物貯存轉化速度也比平時更快，血乳酸的積累水平會更高，這就意味著你會更容易感到難受。

以上四點身體的變化，意味著高溫高濕天氣下，跑步比平時更加艱難，也更容易使身體機能失衡，發生損害和危險。

高溫天氣跑步易發的癥狀

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高溫高濕天氣下運動最易發的是三類問題：

1. 中暑

高溫高濕下，體溫長時間高居不下，會導致機體體溫調節功能紊亂，發生中暑。

2. 熱痙攣

熱痙攣是由於缺少水分和電解質，肌肉中的乳酸不斷積累導致的痙攣。小腿或四頭肌是最容易出現痙攣的部位，此外腹部痙攣也常有發生。為了避免熱痙攣，就需要在訓練前後和訓練中飲用大量水或運動飲料。如果出現了熱痙攣，你需要停止跑步，補充水分並按摩痙攣部位。當肌肉不再痙攣，你可以繼續跑步，但要放慢速度。

3. 皮膚

《皮膚病學文獻集》在2007年的一項報道中指出，隨著光照強度的增強，皮膚的異常情況也逐漸增多。此外，由於訓練過程中人體的免疫功能受到限制，因此我們的皮膚更容易受到陽光的不良影響。另一項研究指出，流汗會增強皮膚的光敏度，因此在高溫天氣下跑步的人更容易受到陽光的傷害。

面對高溫還想繼續跑步，怎麼辦？

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- 補水 -

1. 補水時機和補水量

運動前半小時~1小時，喝300~500ml溫開水或淡鹽水。運動中，每5公里補一次水（也可根據自己情況，按一定時間間隔定時補水），每次補水100~200ml。不要口渴了再補水。當你感到口渴的時候，你或許已有輕度的脫水了。

2. 防止過度補水

過度補水會發生水中毒，喝太多水，會導致血液中的鈉濃度過低，人體就會出現低血鈉症或水中毒。這一疾病通常出現在人體大量出汗後又馬上大量補充水分時，它的癥狀包括頭暈、肌肉痙攣、意識模糊、胃脹。

因此，我們要把握少補、多次補的原則。

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- 補充電解質 -

跑前喝的淡鹽水300~500ml中，鹽和水的配比為：1升的水中加入0.15克的食鹽。

除此之外，跑步前還需要喝一些補充電解質的運動飲料，之後根據出汗情況，每10到20分鐘補充一次。電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料。

- 補充碳水化合物（補糖）-

按1∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。

跑前和跑後吃些香蕉、麵包等補充糖分。

跑中可以喝運動飲料補充（約20分鐘補一次）。

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- 減速減量 -

高溫高濕下，因為散熱需求陡增，心臟負擔增加，心率會更高，因此必須減速，以保持正常的心率。跑量也要減，防止長時間跑步造成缺水、缺糖、電解質流失，引發中暑、熱痙攣等危險。

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- 當日準備 -

1. 日程安排

提前看天氣預報，安排自己的運動時間。一般在早晨4~6點、晚上9~11點，這個時段是一天中可選擇的範圍內是氣溫最低的。避免在上午10點~下午4點跑步，這個時段氣溫高。

做好應急預案。萬一天氣惡劣，就在室內跑步機上跑吧！

2. 裝備準備

備好遮陽帽、太陽鏡、防晒霜、速乾衣，心率表。

3. 跑前準備

提前休息好，不要在熬夜後或者睡眠不足的情況下晨跑，也不要在體力勞動後跑步。提前1~2小時吃點東西（麵包、香蕉等），喝水。忌食高纖維、高糖高熱、高脂肪食物，忌飲酒。

4. 體感溫度原則

天氣雖熱，但外在氣溫和體感溫度會有差異。風速風向、衣服深淺、空氣濕度、陽光輻射等都會影響體感溫度。

選擇有風、濕度小的天氣跑步

尋找有樹蔭的，補水方便的線路跑步

穿著淺色、寬鬆、速乾的衣服跑步（可以迅速散熱，防止熱輻射）

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酷暑怎能擋住跑步的熱情

對許多人來說，跑步已成為生活習慣，還有很多朋友有賽事目標，酷暑怎麼阻擋我們跑步的熱情！只要養成良好的習慣（飲食和睡眠），做好計劃和跑前準備，減速減量，勤補水補糖補電解質，注重身體的反饋（不要硬撐），我們仍然可以安全、開心地跑。

小貼士：

注意藥物對身體狀態的影響。

參賽的朋友，可以在比賽日通過提前預冷（泡在冷水裡），賽中向頭部、臉部噴洒涼水等方式降溫，安全完賽並提高運動表現。

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不定期福利

尿淹城牆根兒

觀眾翻越護欄橫穿賽道

賽道上抽煙

不打招呼橫衝直撞

多佔用補給資源

......

講講你見過的賽道上那些不文明的舉動

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活動截止日期8月22日

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