光吃不練的減肥食譜真的能瘦？專家支招：減肥這樣吃！

最近，網上轉發分享的一份私人健身教練開的減肥食譜，宣稱：照著吃一個月，不用鍛煉也能瘦！

這份食譜的要領就是：全天主食都要以粗糧為主，蔬菜盡量生吃，加工程序越少越好，還要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白質、三分之一高纖維的「333」飲食法則。

光吃就能減肥？真的管用嗎？對身體健康會不會有影響？

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粗糧不是減肥「法寶」

不少減肥食譜，都把粗糧當作必不可少的助力。這是正確的，但不能把粗糧當作減肥勝利的「法寶」。

來看一下熱量數據。100克大米的熱量是347千卡，100克薏米是361千卡，100克高粱米則是360千卡。可見，粗糧跟大米的熱量相差不大，甚至略高。

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生吃蔬菜未必能保證營養

選擇烹調方式，的確是「減肥流水線」上的第一道程序。「生吃蔬菜且加工程序越少越好」，其目的是為了減少油脂及調味品的攝入，降低熱量攝入從而減輕體重。

但從營養學角度分析，這樣的飲食方式並不科學，而且生吃蔬菜不一定營養成分攝入更高。

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適度調味有利健康

油鹽醬醋是生活中的基本調味品，尤其是鹽。很多人吃無味的東西久了會影響胃口，出現食欲不振，甚至感到頭暈、乏力。

其實，這是過於清淡限鹽導致人體缺鈉的早期表現。一般成年人的食鹽攝入量以每天5克至6克為宜。

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「333」法則不如均衡飲食

在當下的減肥領域，「333」飲食法則比較受寵。即，在每天的飲食構成中，有三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白質、三分之一是高纖維。這種說法有無科學依據？

這個「333」飲食法則，是一個錯誤的法則。人體每天吃的食物包括六大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水。

也就是說，法則中有三分之二的食物都是碳水化合物，這本身已經不均衡了。況且，這種只含碳水化合物和蛋白質的食物在生活中幾乎不存在。

由此可見，所謂「333」飲食法則，把脂肪排除在外的膳食結構是不現實的。

所以，對一份健康的減肥食譜而言，比例應該有科學性，食材不應保持不變，反而要變換更多的花樣，使自己每天的飲食結構熱量合理、營養均衡。

而 「不鍛煉都可以瘦」的食譜，雖然可以減掉部分體重，但長此以往一定會損害身體健康，得不償失。

專家支招：減肥怎麼吃

選擇低熱量高蛋白的膳食減重，飲食結構是

「碳水化合物：蛋白：脂類=5：3：2」

碳水化合物熱量：1430×50%=715千卡

碳水化合物又可分為主食、水果、蔬菜共為715千卡，各佔1/3的熱量。

但不吃主食，只吃水果和蔬菜是錯誤的

單一的吃一種碳水化合物是不可取的

優質碳水化合物食材有全麥麵包、大米、紫薯、南瓜、芋頭、玉米、糙米、穀類等；

西蘭花、茄子、紫甘藍、芹菜、蘆筍、菌類、各種綠葉蔬菜等；

梨、櫻桃、草莓、藍莓、獼猴桃、葡萄、火龍果、芒果等水果（最好是新鮮時令水果）。

蛋白熱量：1430×30%=429千卡

優質蛋白食材有

瘦肉、蛋、奶、豆腐

脂類熱量：1430×20%=286千卡

植物油（900千卡/100克），此類食物含有豐富的不飽和脂肪酸。其它優質脂肪有

核桃、開心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等堅果

把所選的這些食材，根據不同的熱量攝入合理安排到一天的各餐當中，就可以制定出適合自己的減肥食譜了。容易飢餓的人可以分為一天5餐至6餐。

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