9種吃法讓營養跑光，第一個你就經常做！

健康 08-15

做飯是一門藝術，留住食材中的營養是一門學問，即使你每次都選擇營養豐富的食材，如果烹調方式不合理，營養也會偷偷溜走。

果蔬全削皮

很多人怕蔬菜表皮有農藥殘留，一般會削皮後再烹調，比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿蔔皮等。事實上，

蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質，削皮後再吃其實丟掉了很多營養素。

為減少農藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表「結實」的瓜果還可用小刷子刷洗，覺得洗乾淨了，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。

用自來水浸泡也可以去掉部分農殘，但不要泡太久，以10分鐘左右為宜。

菜先切後洗

很多人切完土豆絲、茄子絲後直接就浸泡在水中，這樣做雖能避免變色，但大量的營養素也悄悄流失了。

蔬菜切好後再沖洗，表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。

因此，

正確的做法

是先仔細清洗蔬菜，並盡量將水分控干後再切。另外，蒸飯前淘米，也不要反覆搓洗，不然其中的B族維生素也會大量損失。

切得太細碎

切得塊越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，營養素損失得也越厲害。

還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。

有人習慣提前切好備菜，但這樣會造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。菜最好是現切現炒，現炒現吃。

焯菜時間久

鍋里的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養素流失。

在焯菜時，應該盡量多放點水，將火力調到最大，縮短焯菜時間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了。還可以在水裡加幾滴油，「封住」菜的斷面，阻止其氧化損失。

腌肉亂用鹼

不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等鹼性物質來腌制肉類，讓其更加滑嫩，但這些鹼類物質會使蛋白質發生變性，不易被人體吸收；脂肪遇鹼後會發生皂化反應，不但失去價值，還會產生異味；而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。

平時腌制肉類的時候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和澱粉將肉片抓勻，然後用適當的油溫滑熟，這樣可以很好地保住營養，並且口感也不錯。

炒菜先過油

做地三鮮、干煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油里過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。

但這種烹調方法不僅破壞了菜中本身的營養，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化，還會導致攝入的油脂超標。

自己在家做菜的時候，最好省略這個步驟，多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

炒菜油溫高

很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜，熗出香味了再炒菜。

但那時油溫往往已經超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫後很容易被氧化，蔬菜中的其他營養素也被破壞了。

另外，炒菜時，如果火力太小、炒菜時間過長，食材中大量的營養素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走。

因此，建議在油冒煙前菜就下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時間。

鹽放得太早

不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。

肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不了，湯汁的鮮味也滲不進去。

建議將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。

綠葉菜加醋

很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃。

這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋後，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被「偷」走了。

因此，烹制綠葉蔬菜時，不要放太多醋，最好不放醋。

當心食物里這些妨礙營養吸收的淘氣包

現代營養學裡有這樣一個詞：「反營養物質」，說的是食物中的一些物質，如果攝入多了，會妨礙營養吸收，增加患慢性病的風險。

反式脂肪。

反式脂肪主要存在於含氫化植物油配料的食物中，比如曲奇、蛋撻、奶油蛋糕等焙烤食品，油炸食品、冷飲、奶茶、咖啡伴侶，以及沙拉醬、花生醬等醬料。它具有耐高溫、不易變質等「特長」，能讓食品保質期延長，口感更酥脆或柔軟，會干擾體內正常的脂肪酸平衡，降低對人體有益的高密度脂蛋白水平，增加心腦血管病的風險。要想遠離反式脂肪，

首先要減少食用加工食品和預包裝食品，盡量在家做飯，避免油溫過高和反覆煎炒烹炸。其次，購買包裝食品時先看營養成分表，選擇不含反式脂肪或其含量較低的食品，同時揪出它的「馬甲」：氫化XX油、起酥油、人造XX油、植物黃油等。

亞硝酸鹽。

香腸、火腿、臘肉、醬肉等加工肉和腌制食品是亞硝酸鹽的「重災區」。它能與肉中的血紅素結合，形成粉紅色的亞硝基血紅素，讓肉製品在煮熟後呈現好看的粉紅色，還具有防腐作用。亞硝酸鹽本身無毒，但在體內與胺類化合物作用，會生成致癌物亞硝胺；亞硝酸鹽還能與血紅素鐵結合，妨礙血紅蛋白轉運氧氣；有研究認為，高硝酸鹽攝入能減少人體對碘的消化吸收，導致甲狀腺腫。

建議大家避免在外購買熟肉，拒絕充滿「粉紅誘惑」的熟肉，少吃加工肉製品。