飲食搭配這樣做，體重自然甩下來！燃脂的葵花寶典！

時下大家都不流行秀恩愛，改愛秀body了，就過去的半年裡，馬甲線、大腿縫、反手摸肚臍、鎖骨放硬幣就刷滿了朋友圈。

加上現在夏天曬body季來了，沒有美好的body又得等下一年啦。

那麼今天小編就向大家解答減脂增肌的種種難題，不用到健身房就可獲得一手信息，跟著小鮮肉阿連教練減肥就是這麼容易！

在減脂期間，在飲食方面一定要抓好這3個點：

1、限制膳食熱量：900～1800Kcal

減肥最重要的是通過減少熱量攝入，來造成機體能量不平衡，迫使身體消耗體內脂肪。但限制膳食不等於節食，每天一定要吃夠最低值，一般低能量膳食為：女性每天攝入1000～1200Kcal，或比原來攝入的能量低300～500Kcal。用飲食控制減肥，要記得減重速度不能過快。

因為過快不僅會影響正常生理機能，也有損健康，減重的質量也不會好。減重量中的非脂肪細胞成分(如蛋白質與水分)較多，減肥的效果不易得到鞏固。低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足，還應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養素補充劑。

總之，每天攝入熱量不少於900～1800Kcal為宜，避免極低能量膳食(即每天少於700～800Kcal)。如有需要，應在醫務或教練的監督下進行。

2、調整膳食結構：蛋白質+複雜碳水化合物+果蔬

在低能量膳食基礎上，攝入低脂肪，適量優質蛋白質，含複雜糖類(如穀類)和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種營養素需要並使之平衡的基礎上，減少總熱量的攝入，讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。

教練推薦：減脂增肌必備食材TOP10

牛肉、雞胸肉、三文魚、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米

3、改變飲食習慣

少食多餐更有益

進餐要有規律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要時還可以增加進食次數，但千萬不要漏餐!

進餐速度要慢

放慢進餐速度，細嚼慢咽可以增加飽腹感，減少進食量。進餐速度過快容易造成多吃，所以暴飲暴食是減肥的一大忌。

飲食注意事項

平時要注意應少攝入鹽;少吃刺激食慾的食物，如辛辣食物;酒精是高熱量食物，所以也要少飲酒;少吃油炸，油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營養素密集性食物。做菜時盡量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量的油炒菜。也要養成飲用白水和茶水的習慣，減少含糖飲料的攝入。

餐後需要小小活動

不要進餐後即睡或靜坐不動。進餐後應當適量活動，使食物特殊動力作用的熱能消耗更多一點，研究表明這會比平時消耗多1倍的熱量。

不過，需要注意的是，飲食減肥法是所有減肥法的基礎，飲食減肥與運動減肥應當結合使用，這是最常用，也是最科學有效的方法。

任何運動都能減肥，不過更推薦有氧運動與無氧運動同步進行，旨在減脂增肌，提高基礎代謝率。有氧運動要選擇強度低，有節奏，持續時間長，這樣它的燃脂效率才會高，所以長距離慢跑是最佳的有氧運動選擇。

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