什麼樣的團課更適合你?
一個同事之前評價團課,就是健身房裡的「麥當勞」。
儘管這聽起來會多少讓團操教練有些不爽,但團課和快餐還真有點像,就是他們都是「自助服務」。
在大多數健身房或工作室里,一般一個小白會根據朋友的介紹來參加課程,然後她一旦覺得不錯,Bingo,這輩子就認它了!雖然感情專一是好事,但訓練太過單一可是不利於身體平衡的哦!
那麼我們如何選擇團課才能最大程度達到平衡發展呢?
ACSM對運動分類的定義
讓我們先來看看ACSM(美國運動醫學會)對運動分類的定義:
1. 心肺訓練
持續、有節奏、調動大肌群的訓練。
訓練量:
訓練項目:
包括室內/外健行,水中有氧,室內單車,有氧舞蹈,低/高強度有氧,踏板運動,划船機。
2. 抗阻訓練
抗阻訓練目的在於利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力,訓練肌肉的力量、爆發力、耐力和肌肥大。團課通常著重訓練肌耐力,使用次極量訓練(2-4組,每組重複10-25次)。如果你經常練習耐力,又希望肌肉的絕對力量有所提升的話,那麼你應該在操課結束後花些時間進行力量訓練(1-3組,每組8-12次),因為這種訓練通常是團課所缺乏的。
訓練量:
每個大肌群每周應進行2-3次訓練。耐力訓練項目:
包括塑形訓練、普拉提、把桿訓練等。力量訓練項目:
包括團體舉重訓練、循環訓練、TRX懸掛訓練等。
3. 靈活性訓練
讓關節可以在正常活動範圍內活動。靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。
訓練量:
每周進行2-3次。訓練項目:
瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。
4. 功能性訓練
功能性訓練包括平衡、敏捷、協調性和步態訓練等等,其目的在於幫助人們提高本體感受,進而增強機體的活動能力,對於老年人來說有預防摔倒的作用。
訓練量:
每周進行2-3次。
訓練項目:
瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。
團體課訓練計劃安排
完整的訓練計劃應該包括上面
全部種類的訓練
,讓我們看看如何制定自己的訓練計劃。
首先寫下自己參加的團課,然後看看它們分別屬於哪一類運動。
比如你本周參加了兩節動感單車和兩節ZUMBA。說明你本周的心肺訓練已經達標了,但其他方面還有所欠缺。這樣一來就可以一目了然。
那麼綜合訓練的效果怎麼樣呢?這種課程通常包含兩種和兩種以上的訓練項目。比如體能訓練營、HIIT、瑜伽普拉提等等都屬於這種訓練。不過練習之前最好詢問一下教練,它們分別包含哪些內容,能不能滿足我們需要的訓練項目。
一旦你制定好了訓練計劃,還有幾點
需要注意
:1.
盡量不要反覆參加同一課程。
多種運動形式有利於身體的平衡發展,避免體態問題和運動損傷;2.
給身體充分的休息時間以便恢復。
對成年人來講,一塊大肌群兩次訓練之間需要間隔至少48小時;3. 嘗試點
新花樣
,讓訓練充滿樂趣;4. 上課的時候不要不好意思,不懂的問題要
多問教練
才能進步!
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