想要硬拉起超級重量，成為健身房裡的焦點？你要學會這些要領

健身中我們都做過或者看到別人做過硬拉這個動作，硬拉這個的動作其實並不是我們想像中那麼簡單，在我們的生活中我們可能聽到過某某某因為硬拉而傷了腰，某某某硬拉拉出了腰椎間盤突出，這所有的話造成了我們中很多人不敢去嘗試硬拉，也不敢訓練硬拉，但是這些問題其實就是沒有掌握到硬拉的主要要領，如果我們正確的使用姿勢去硬拉，不僅不會受傷，我們還能夠把自己的很多肌群都訓練好，如果我們的硬拉訓練久了，能夠拉起一個不小的重量，在健身房中，我們還可以成為大家注目的焦點所在。

硬拉這個動作之所以被很多人訓練，原因在於它和深蹲卧推一樣，不是一個單關節的運動，它們都屬於複合運動，我們在複合運動中，訓練的不止是一個肌群，而是可以通過一個動作訓練到很多肌群，在硬拉中，我們就可以練到很多肌肉群，比如大腿的前側股四頭肌，後側的股二頭肌還有我們臀部的臀大肌，背部的豎脊肌甚至我們斜方肌在內的背部肌群等。二是因為我們如果掌握好硬拉之後，在做一個大重量硬拉試舉時很能體現出我們的絕對力量，這也是一個向他人展示的好動作。但是這個動作，也讓無數訓練者受傷或者發生了意外，因為硬拉存在了一定的危險性，所以我們一定要掌握好它的基本動作要領，把動作磨合好再上大重量，我們一定要避免受傷的風險。

下面我們就來教教大家如何正確的硬拉，因為我們每個人的身體構造不一樣，比如我們的身高，臂長和我們骨骼的比例結構等，我們所適合的硬拉方式也許存在一定的差異，大家都知道一般的硬拉訓練我們都會使用傳統硬拉或者是我們的相撲硬拉，但在普通愛好者中，傳統硬拉的使用率更高，所以我們在這就拿傳統硬拉來舉例說明，我們應該如何硬拉。

首先我們硬拉開始前的準備姿勢，我們雙腳應該放於自然的位置，這個自然的位置如何去選擇呢？就是我們在平常自由跳躍時雙腳的距離，這就是你最舒服的站距，也許是比你肩寬或同肩寬，腳尖略微打開15度或雙腳平行都可，接著將杠鈴置放於你的小腿脛骨前，一般我們在硬拉時盡量穿上長襪或者專門的硬拉襪進行硬拉，因為我們在硬拉時可能會把自己的小腿脛骨前側磨破皮，避免交叉感染。這時候我們的上肢方面雙手握杠鈴於兩腿的外側，我們的全身都需要保持緊張的狀態，收緊我們的核心肌群，開始時膝蓋前伸，臀位降低，髖關節向後坐，背部挺直感受到身體向下坐而雙腿有一個力踩破地面，利用我們大腿後側股二頭肌力量啟動前側股四頭肌輔助使杠鈴上升，利用我們的腳掌穩定和背部肌肉穩定杠鈴不晃動，到伸直膝蓋時頂髖肩胛骨向後收緊，這就是一個標準的硬拉動作。

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還有一個方面就是我們的握距，我們也說過，我們的身體結構導致了我們每個環節每個人都是不一樣的，所以我們在選擇握距的時候也要認真考慮，硬拉（Deadlift）可分為傳統硬拉，相撲式硬拉，我們拿傳統硬拉舉例子，我們所選握距有兩種方法，第一種是一種比較死板但是比較標準的說法，那就是一個略比腿部寬一到兩個手指的距離，而腿部的站距，我們選擇一個我們跳躍時最舒服的站距，因為這樣的寬度是你感覺最合適你身體的距離，若我們的雙腳距離為30cm，則我們雙手距離為35-38cm左右，這只是一個比較籠統的概念，而第二種方法就是你屈膝準備時雙手自然下放於杠鈴上的握距，這樣的自然握距也不失為一種好方法。

有一定訓練經驗的人都知道，我們在硬拉的時候有時候杠鈴上升了但是我們的手卻握不住，這就是我們的握力不足而導致的後果，而我們公眾號在前面的內容中也有說明如何去增長我們的握力，這裡稍微提一下，我們可以採用正反握的握法增加我們的握力，也就是說我們通過一正一反的握法可以使我們拉起更重的重量，而在這我們建議新手在剛訓練時還是都採用雙正手的握法，因為雖然正反握的握法能讓你拉起更重的重量，但往往你會拉起一個你背部還不能承受的重量，出現彎背彎腰；又或者是你習慣了這樣的正反握導致了你以後雙正手硬拉時握力再次下降，採用雙正手握法，要注意將杠鈴握在指根處，而不是手掌心中央，那樣的話無法在訓練時握緊杠鈴。還有一種握法那就是鎖握，鎖握就是用你的四根手指包住你的大拇指以達到更為強大的握力，多用於舉重隊或高階訓練者，新手不建議使用，因為是一種沒掌握好就會非常危險的握法。硬拉的握法要點其實就是要自然，一個自然的握距是身體最能適應的；而正反握方面，如果長時間使用正反握且正反方向不替換，可能會造成你的骨盆旋轉，所以我們還是推薦在平時訓練中選擇雙正握的握法。

本文就硬拉講解了一些基本的動作要領，還給大家介紹了我們硬拉應該如何選擇我們的站距，握距，和我們訓練或者是沖極限的應該選擇的握法，我們的硬拉其實是一個非常好的動作，可以訓練我們身體很多部位，但是我們一定要量力而行，要掌握好自己的度，不能冒然加很大的重量，也許你一時的興起會導致很嚴重的後果。最後，祝願每一個訓練者都能好好訓練硬拉，早日成為大力王！

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