想要長肌肉，每次鍛煉多長時間才有效？

健身練肌肉和鍛煉減脂是兩碼事，如果你有充沛的體力鍛煉一整天都沒問題，但是對於想要增長肌肉的人來說，這種鍛煉的時長顯然不合適。那麼，想要長肌肉，每次鍛煉多長時間才會有效呢？

健身蛻變

增肌都會採用抗阻訓練，傾向於大重量小次數的訓練方法，並且組間會加入30秒至2分鐘不等的休息時間，所以我們最好按照運動加上休息的時間計算，方便大家理解。即開始擼鐵到結束這次擼鐵的時長。規定這個鍛煉時間的意義在於，剔除鍛煉中玩手機和聊天等非正常（休息時間過長）的活動後，剩下的才是真正的鍛煉時間。不然有些人會說自己每天都去健身房鍛煉2小時卻沒效果，實則在聊天休息罷了。

訓練方法

高強度間歇運動（HIIT等）每次鍛煉的時間只不過十來分鐘而已，但可以把一個人折騰得不要不要的。每天都做10個俯卧撐，堅持一個月後身材卻一點都沒變壯。所以在討論鍛煉時間前，先確定鍛煉的強度才是最重要的。每個人初始的力量水平不一樣，同樣的負荷對於不同的人會有不同的運動表現，所以確定自己8~12（增肌選用的重量）的RM值非常重要。舉個例子，一個人舉10kg的啞鈴，在動作標準的情況下只能舉起10次，第11次就舉不起來了，那麼這個10kg的重量就是這個人的10RM。

身體變化

通常健身教練在制定健身計劃時都會建議學員採用3~5組的組數，整個鍛煉時間在60~90分鐘內。這種安排是否合理呢？為什麼不是120分鐘甚至是150分鐘呢？其實，抗阻訓練非常容易積累乳酸，單次鍛煉還不到1分鐘就要停下來休息，等到體力恢復後才能繼續鍛煉。就是在這個過程中，力量消耗是非常大的，3~5組訓練下來動作很可能就變形了，這時候如果不降低配重或者延長休息時間就容易導致運動受傷。

另一方面，中等強度以上的鍛煉會導致皮質醇的濃度上升，並且隨著鍛煉的進行，皮質醇的濃度依舊呈現升高的趨勢。皮質醇這種激素是健身人群非常討厭的（但它在其他方面作用很大），因為它可以促進肌肉組織分解，健身時應盡量避免它。這個原因使得大家在健身時應盡量縮短鍛煉的時間。

增肌以後

對於普通的健身愛好者，想要長肌肉，每次鍛煉60~90分鐘就非常合適。另外，鍛煉的時長還受鍛煉的類型和訓練的水平影響。對於一些已經入門的健身愛好者來說，他們講究訓練的效率而不是訓練的時長，30分鐘的訓練就足以讓他們獲得肌肉的增長。當然，長肌肉不只是訓練的結果，還需要結合飲食和休息。

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