到底是什麼能影響食物的血糖上升速度？

什麼是血糖生成指數(GI)

是指與標準化食物（通常指葡萄糖）對比，檢測某一食物被人攝入後，引起血糖上升的速率。

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖大有好處。一般來說只要一半的食物從高血糖生成指數，替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著改善血糖的效果。

當血糖生成指數在55以下時，可認為該食物為低GI食物；

當血糖生成指數在55～75之間時，該食物為中等GI食物；

當血糖生成指數在75以上時，該食物為高GI食物。

（食物具體的血糖生成指數請在平台對話框中輸入：77）

與傳統的食物交換法相比，血糖生成指數法是一個較科學的食物選擇新法。研究結果表明，接受血糖生成指數教育的糖友的空腹血糖、餐後2小時血糖、糖化血紅蛋白比接受傳統的食物交換法均顯著下降。

研究結果表明，GI與2型糖尿病的發生、發展有一定關係。長期高GI飲食，可使機體對胰島素需求增加，增加糖尿病發病風險。動物實驗顯示，用高GI飼料餵養的小鼠比用低GI飼料餵養的小鼠更早產生胰島素抵抗。

選擇高GI食物時，可以搭配低GI食物混合食用，如粗雜糧的GI值較低，但適口性較差，細糧GI值較高，粗細糧搭配，既可以改善口感，又可以降低GI。

選擇科學的加工與烹調方法。糧食在精加工過程中，不僅會損失一些營養素，同時由於研磨顆粒變細，更利於吸收，GI值也增高，如糙米飯GI值為70，精米飯GI值為83.2。

另外，α糖苷酶抑製劑等能通過抑制碳水化合物在小腸上部的分解，對於以碳水化合物為主的中國飲食結構來說，可以直接降低食物GI值。

目前，許多糖友的飲食尚存在誤區：認為碳水化合物升糖速度快而過於嚴格限制主食，並過多食用高蛋白質及高脂肪食物。

這種做法只注意到即時血糖效應，而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長期危害。要糾正這種認識，就要做到三大營養素合理比例的分配。

影響食物血糖生成指數的因素

1、是否為天然食物

天然食物保持天然的固有形態，被食用時其纖維成分保持相對完整的狀態，因此它們的血糖生成指數相對較低。

2、食物的成熟度

例如，香蕉越成熟，其GI值越高。這尤其適用於那些收穫後還會繼續成熟的水果。

3、膳食纖維的含量有多少

食物中膳食纖維的含量越高其血糖生成指數就越低，但是經過加工的食物纖維似乎不能降低血糖生成指數。

4、澱粉比率

大多數澱粉食物由兩種澱粉構成——澱粉糖和支鏈澱粉，一般而言，含澱粉糖較多的食物能緩解人體對食物消化和吸收的速率，從而降低食物血糖生成指數。

5、澱粉的消化速度

澱粉在人體中的消化吸收成為了衡量碳水合化物營養價值的重要指標。若澱粉進入人體後被快速徹底消化，則會產生一些消極影響，例如血糖含量的劇烈波動，胰島素增加，尤其對慢性代謝疾病患者病情有害。

英國學者 Englyst 博士在體外模擬的條件下依據澱粉的生物可利用性將澱粉分為三類：易消化澱粉，慢消化澱粉，抗性澱粉。

慢消化澱粉和抗性澱粉屬於低血糖食品，具有緩慢吸收、持續釋放能量，維持血糖穩態，預防和治療各種疾病的特性。（類似抑糖粉的慢生糖技術相同的遠離）

6、食品的酸性

食品中含酸時，就會降低人體消化這種食品的速度。消化速度降低意味著吸收更慢，對血糖的影響也更有益。

7、食物加工方法

精加工食物的食物血糖生成指數較初加工的高，包括加熱、打磨、油炸等加工手段。

8、混合餐中的血糖生成指數

脂肪會延緩胃排空，同時能降低混合食物的食物血糖生成指數，但是，這似乎與我們控制飲食的原則相悖，因此在看待食物血糖生成指數時，需要綜合考慮，優先組合，不可盲目。

9、烹調時間

烹調過程使澱粉分子膨脹，從而軟化食品（烹調時間越長，食品越鬆軟），使食品消化起來更容易，吸收更快。GI值通常隨烹調時間的延長而增高。

10、其他成分

如果同時食用高GI值食品和含有蛋白質或脂肪的食品，碳水化合物的GI效果會比單獨攝入時低，因為脂肪和蛋白質會減緩其消化速度。同理，低GI值的食品，如果加入碳水化合物，GI值就會升高。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！