交叉訓練助你輕鬆夏訓，訓練不只烈日下奔跑一條路

如果你正在準備跑一場馬拉松，你會如何安排自己的訓練方式？

一些有經驗的跑者的建議是：每周用三天時間做跑步訓練就夠了。另外兩天，可以進行交叉訓練。

交叉訓練是你在主要訓練項目之外，所選擇的其他運動項目或鍛煉方式。交叉訓練的目的，是為了讓跑者更好地參與到跑步項目中。因而，交叉訓練不會影響你的跑步效果，相反，它將有助於提高你的賽績。

選擇哪種交叉訓練方式，取決於你需要獲得哪種效果。不同的交叉訓練項目，會對跑者的身體產生不同的作用。

正在做跑步訓練的你

正在做交叉訓練的你

任何一個馬拉松跑者，選擇交叉訓練方式時，應該清楚訓練方式能否實現以下目標：

√降低跑者的受傷風險

三個跑者中有兩個會受傷。解決這個問題，除了改善跑步姿勢，進行交叉訓練也是一個不錯的辦法。為了跑出PB，很多人的訓練強度很大，使得身體的一些肌肉過於疲勞，最終受傷。交叉訓練能夠緩解壓力和疲勞，在運動中，給身體一個放鬆。

√提升耐力

很多跑者通過跑步訓練來提升自己的耐力，必要的訓練量是必要的，交叉訓練則可以既提升耐力，又能避免過分集中的跑步訓練難免產生的缺點。

√平衡肌肉群訓練強度

跑步訓練會讓身體某些肌肉群得到較大強度的鍛煉，但另一些卻沒有。這就導致了肌肉群受到的鍛煉的不平衡。但是跑步不光是依靠這些被加強了的肌肉群，因而，要對其他必要的肌肉群進行鍛煉。

√加強上半身的力量

跑馬拉松並非只是依靠腿部力量，脖子、肩膀、雙臂、腰部也是作用點。如果缺乏鍛煉，在馬拉松後半程，可能這些部位的肌肉會壓力過大。針對這些部位的交叉訓練，可以提升力量。

3 種最佳交叉訓練方式

▎騎自行車

騎自行車有助於鍛煉四頭肌和肌腱。這是跑步所不能實現的效果。四頭肌和肌腱的鍛煉，對於跑者來說，是十分必要的。因為，如果四頭肌的強度不夠，就會導致跑步時膝蓋彎曲，最終引起髕腱炎和其他膝蓋問題。

騎自行車也有助於鍛煉臀外部和臀中肌。這些部位對跑步也很關鍵，通過鍛煉能夠幫助臀部在著地時避免向外擺動。否則，就會讓膈脛帶過分拉緊，導致膝蓋和臀部受傷。

一段高強度的跑步訓練後，腿部肌肉處於疲倦狀態，騎自行車會讓這些肌肉放鬆。

注意這些

先跑步，再騎自行車。

小齒輪，多轉圈。轉速每分鐘90下，這相當於跑步的最佳節奏每分鐘180步。

確保你的自行車座椅和腳踏板都是固定的。

戴一個頭盔，並且別戴著耳機去騎車。

▎游泳

游泳有助於強化肌肉的強度和耐力，並提高肌肉的靈活性。

對於那些想要避免受傷，孕婦，已經受傷的人，骨頭有問題的人，更加值得一試。

很多跑者給自己安排的休息時間很少，而游泳就是一個放鬆疲憊的雙腿的最佳辦法。

游泳還能提供上半身的鍛煉。

很多人認為水是一種具有治癒效果的介質，能夠給肌肉群帶來治癒作用。

注意這些

輕柔地蹬踢，將有助於緩解肌肉疼痛和疲勞。

相比其他陸地交叉訓練的方式，游泳到達的心率通常低於最高值。

▎橢圓形機（Elliptical Machine）

這些機器可以鍛煉全身心血管。鍛煉者可以感受到越野滑雪、攀岩、散步三種結合的感覺。因為這是被編程式控制制的運動項目，跑者可以進行向前或向後的運動，能夠鍛煉到大腿的主要肌肉。這種運動項目相對來說，強度較低。

在橢圓形機器上運動，跑者能夠藉助機器兩邊的支點，結合腿部跑步，跑者還能得到上半身的鍛煉。

試試這些有趣的交叉訓練方式

▎踢足球

做間隔運動，時而減速，時而快跑，從一邊跑到另一邊，這將有助於強化肌肉群，尤其是臀部肌肉。

▎芭蕾舞

提升身體的柔韌性和力量。

▎划船

這是一种放松身心的好辦法，而且會鍛煉上半身。

▎遛狗

和跑步一樣，鍛煉的是相同的肌肉群，但是強度較小。根據你的狗的大小和速度，調整你的速度。

▎瑜伽

提升身體的柔韌性。

▎滑水運動

有助於降低身體強度，並且鍛煉你的核心肌肉群。也會鍛煉你的平衡性。

▎武術

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這項運動能提高身體平衡性和靈活性。

▎爬山

可以提升你的爬坡能力，鍛煉上半身力量。

▎拳擊

拳擊能夠訓練你的身體的靈活性，增強上半身力量。

▎爬樓梯

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每天爬樓梯也是交叉訓練哦

發現沒？

交叉訓練比跑步訓練有意思多了！

然而，不管你選擇哪種交叉訓練方式，

切記一點：

交叉訓練不能取代跑步訓練，

如果你是一個馬拉松跑者，

3+2，才是你的正確訓練方式

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