糯米和稻米在食物分類中都屬於穀類食物。糯米是糯稻脫殼的米，在中國南方稱為糯米，而北方則多稱為江米。大米是稻子的子實脫殼而成，又名稻米。

那麼，糯米和大米哪個對血糖的影響更大呢？答案是糯米。要想知道為什麼，我們就來比較一下。

營養成分對比

• 每100克大米含有13.3克水分，7.4克蛋白質，0.8克脂肪，77.9克碳水化合物，0.7克膳食纖維，0.11克維生素B1，103毫克鉀，110毫克磷，能量為346千卡。

• 每100克糯米含有12.6克水分，7.3克蛋白質，1.0克脂肪，78.3克碳水化合物，0.8克膳食纖維，0.11克維生素B1，137毫克鉀，113毫克磷，能量為348千卡。

由此可見，糯米和大米在營養成分上沒有什麼差別，幾乎一樣，兩者含量最多的都是碳水化合物，也就是澱粉。

血糖生成指數對比

大米的血糖生成指數為83.2，糯米的血糖生成指數為87.0，兩者均屬於高生糖指數食物。為什麼100克大米和糯米的糖水化合物含量差不多，而糯米的血糖生成指數卻要大一些呢？

這是因為大米中的澱粉主要是直鏈澱粉，直鏈澱粉是由數千個葡萄糖分子通過α-1,4糖苷鍵線性連接而成，較易溶於水，黏性差，遇碘變藍色，容易出現「老化」現象，形成難消化的抗性澱粉。而在糯米中的澱粉幾乎都是支鏈澱粉，支鏈澱粉除α-1,4糖苷鍵連接而成的葡萄糖殘基主鏈外，由24~30個葡萄糖殘基組成的支鏈與主鏈以α-1,6糖苷鍵連接，黏性大，遇碘易產生棕色反應，容易「糊化」，提高消化率，因此糯米的血糖生成指數較大米高。

換句話說，同等質量、成熟度相同的糯米較大米更易吸收。

血糖負荷對比

100克大米的血糖負荷為16.2，屬於中血糖負荷食物；而100克糯米的血糖負荷為68.1，屬於高血糖負荷食物。由此可見，糯米對血糖的影響更大一些。

在糖尿病人的飲食指導中，推薦糖尿病人每天攝入的總碳水化合物不少於130克，否則就會到飢餓性酮症。按照主食平均含碳水化合物70%計算，130克碳水化合物相當於是主食185克，即不能少於4兩。若一個總能量攝入為1000千卡的糖尿病人選擇主食的話，最多可選擇150克大米。

最後再來說一下糯米，糯米是製造粘性小吃，如粽子、八寶粥、各式甜品的主要原料，也是釀造醪糟（甜米酒）的主要原料。糖尿病人在吃糯米時，要注意量，盡量少吃一些，解解饞就夠了。

*本文圖片源自網路

馬冠生博士

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

國家食物與營養諮詢委員會委員

國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家

全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員

中國營養學會副理事長

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