今天給大家介紹6款簡單的訓練運動
今天給大家介紹6款簡單的訓練運動,每一組都10分鐘以內、不需要任何運動器材,快速、精準的鍛煉到每個肌群,再忙再累都可以簡單的動一動,今天晚上就試試看吧!
動作一熱身:方塊步有氧
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1、以雙腿為中心,左腳先往後踩,接著右腳也跟著往後踩(前後各一次)
2、左腳跳回中心,接著右腳也跟著跳回中心
3、左腳往左跨,接著右腳往右跨
4、左腳先回到中心,右腳再跟著回到中心
整個動作不斷重複,熟悉動作後可以漸漸加快速度,持續60秒。
動作二有氧、彈跳運動:單腿跳點
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1、準備姿勢:將身體重心放在左腳,彎曲左膝蓋,右膝蓋自然彎曲離地向後伸,彎下身軀,右手指碰觸地面
2、右腿彎曲膝蓋往上抬起,伸直身軀,擺動左手臂,左腳向上跳躍
3、跳躍後,慢慢彎下腰,降低身軀,回到一開始的準備姿勢
左右腳輪流,各重複30秒。
動作三臀部、腹部肌群、手臂:相撲式深蹲揮拳
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1、準備姿勢:相撲式半蹲,雙腿往兩側張開,膝蓋呈90度角,大腿與地板平行,臀部與大腿呈依直線,腳趾方向往外
2、左臂向左出拳,右臂向右出拳
3、出拳結束後,雙腳伸直,回到站立動作
重複60秒。
動作四臀部、腿部:屈膝跨步
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1、準備姿勢:雙腿站立,與肩同寬
2、左腿向身體右後方伸直,大腿交叉,兩膝蓋像屈膝一樣向下彎曲,左膝蓋和右腳踝對齊
左右輪流,各60秒。
動作五腿部、手臂:擴胸反向弓箭蹲
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1、準備姿勢:站立,雙手握拳,手臂向前伸直
2、左腳膝蓋接觸底板,左大腿和小腿呈90度角。右大腿和地板平行,大腿、小腿呈90度角
3、彎曲膝蓋的同時,手臂呈90度角往身體後伸,手臂與地板平行
4、回到準備姿勢
左右流輪,持續60秒。
動作六臀部、腹部肌群:單腿橋式
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1、準備姿勢:平躺,雙手平貼地面,左腿伸直向上伸直
2、右腳掌平貼地面,抬起骨盆,大腿與身體呈現一直線,像一座橋
3、回到準備姿勢
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