做什麼運動可以瘦腿 運動瘦腿學好這幾招

一、告別大象腿就做這5種運動

　　1、側抬腿

　　這一款瘦腿動作很常見，首先緩慢從側面向上抬起一條腿，整體保持直線，多次練習效果會更好，還能內收臀部，這個動作的重點是上下擺動的速度要適中，要輕慢一些。

　　2、杠鈴側蹲弓步屈膝

　　杠鈴側蹲作用在於鍛煉盆骨和腿部內側肌肉，進行屈膝也能鍛煉臀部。

　　(1)左手拿一個5到10磅重的啞鈴，慢慢側蹲，接著左手向右腳方向伸展，壓低臀部，保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不要超過90度。

　　(2)左手慢離開右腳，向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃，雙腳腳尖向前，快速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側蹲。

　　同一側做15次後，換另外一側做，可以做三組。

　　3、向後踢腿

　　這運動也是一種瘦大腿內側贅肉的方法，向後踢到最大限度，保持動作5秒，然後再保持姿勢，反覆練習，每次至少踢10-15次，這不僅可以瘦腿也能瘦臀。

　　4、模擬騎單車

　　首先是平躺床上，雙腿與身體以90度抬起，像騎單車一樣，向上畫圈200下，然後躺著把雙腿舉起來或者放在牆上，向兩側張開，接著合上，如同剪刀開合一樣，可以做10分鐘。

　　5、抬腿運動

　　做力量訓練時，用健身球訓練把難度加大，要腿部用力，球體維持不動，可以訓練肌肉群，可以鍛煉到腿部內側贅肉。

　　先側卧在地上，雙手交叉放於身前，或者彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。

　　在兩腳之間放一個大號健身球，並藉助臀部的力量慢慢向上推，然後再讓球緩慢回到起始的位置，然後重複上一個過程。可以訓練三組，每組15次。

二、做什麼運動瘦腿效果較好

　　做什麼運動可以瘦腿，直立屈膝

　　動作過程：身體直立，將重心移至右腿，保持脊柱正直。呼氣時緩慢屈膝向後面抬起左腳，吸氣時放下。重複10-15次。換右腿。

　　做什麼運動可以瘦腿，助力弓箭步下蹲

　　動作過程：兩腳成弓箭步，前腳腳趾沖前，後腳腳跟離地腳趾沖前，上身直立，手在體側扶椅子等傢具作為支撐。後膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態。重複10-15次。換右腿。

　　做什麼運動可以瘦腿，雙腿夾水瓶

　　動作過程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時放一瓶未開蓋礦泉水在兩腿中間。緩慢擠壓礦泉水，保持5到10秒。重複5次。

　　做什麼運動可以瘦腿，坐姿曲髖

　　動作過程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時抬高左膝高過腰部，保持5到10秒。再換右側，重複5次。

　　慢跑比快跑更有效

　　跑步屬於有氧的運動，是通過運動達到消耗多餘脂肪的目的。而因為要在有氧的狀態下進行，所以慢跑才更符合這個要求。快跑雖然燃燒脂肪較多，但會對小腿增加負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗，而堅持慢跑30分鐘以上才是最有效的減肥方法。

三、美女大腿內側贅肉如何瘦

　　1.抬腿運動

　　側卧在地上，雙手交叉放於身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適，那麼可以彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。

　　在兩腳之間放一個大號健身球並藉助臀部的力量慢慢向上推，然後再讓球慢慢回到起始的位置，然後重複剛才的過程。

　　2.雙臂側舉深蹲

　　兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側。

　　慢慢下蹲，直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上，此時在你的視力範圍內你應該能看到手中的啞鈴。

　　3.普拉提側抬腿

　　因為這個動作要求膝蓋綳直，因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內側肌肉。

　　4.滑翔機側弓步

　　身體直立，雙腳稍稍叉開，讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳，掌心相對。在完成整個動作時，始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。

　　將重心放到你的左腿上，慢慢彎曲左膝並下蹲，將右腳滑行到一側。然後當你緩慢將腿伸直後，將右腳收回。做此動作時，身體重心基本放在不動的你的大多數重量仍然在腿是不流動。

四、2個簡單瘦腿動作

　　匍匐抬腳

　　動作步驟：

　　1、雙手打開與肩寬一樣，雙腳打開與腰寬一樣。眼睛面對著地面，雙膝跪在墊子上。

　　2、雙手支撐著地面，膝蓋放在臀部的正下方方向，腰部要保持著挺直的狀態。

　　3、吸氣，讓右腳的腳尖慢慢豎起，腳尖輕輕從墊子上抬高，讓雙手微微地抬離地面。

　　4、呼氣，腳尖慢慢地放下回到墊子上，雙手也慢慢放下支撐著地面。

　　5、這個動作左右腳的腳尖反覆重複5次左右即可。

　　原理：匍匐抬腳這個動作讓大腿的力量集中在腳尖上，由腳尖發力，讓雙腿的大腿內側肌肉也得到拉伸來輔助腳尖動作的順利完成，並且讓大腿內側久未鍛煉的肌肉快速地得到運動，從而幫助消耗長久囤積在大腿內側的贅肉和脂肪，讓大腿變得更加纖細。但在做這個動作的時候要注意，可以讓頭部垂落下來，與此同時，骨盆也要盡量保持不動搖，讓身體保持著穩定。

　　後抬腿

　　動作步驟：

　　1、身體面向著牆壁，挺直地站立著。

　　2、雙手高舉過頭頂扶著牆。

　　3、左腿腿保持挺直的姿勢，右腿向後盡量地高高抬起，但右腿也同樣要保持著伸直的姿勢。這個動作維持5秒鐘。

　　4、將右腳放下，換左腳重複抬起的動作。

　　5、這個動作左右兩腳分別重複15次即可。

　　原理：顯而易見的，這個高抬腿動作可以讓大腿在離開地面的時候充分地刺激到大腿肌肉的運動與鍛煉，讓大腿肌肉在短時間內因為保持著身體的平衡而不斷地出力，這樣就可以讓大腿內的血液循環更加快速，將囤積在大腿的熱量和脂肪做快速的消化來為身體提供能量，因此，可以有效地減掉大腿上的贅肉。但是在做高抬腿動作的時候要注意，盡量要讓大腿的肌肉感到有稍微的酸痛感才換另一條腿來鍛煉，這樣就可以確保大腿內的脂肪在快速地被燃燒。

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