這個體式堅持2周，皮膚變得太嫩也是種壓力 【打卡101】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第101瑜伽體式打卡，學習內容為

孔雀式

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

正文

(my-yer-ahs-anna) mayura = peacock 孔雀式

是個力量型的練習，要求你的手臂手腕都要有一定的力量。但是你也不要緊張，其實，保持好呼吸，你可以很容易的完成。如果你的力量還不是很好，如果你連鶴禪式或是側板式這樣的體式還不能夠很好的哦完成，我建議你不要去嘗試。

教學步驟

1、貓式的基本姿勢一樣雙膝跪在地上。

2、將雙手手掌翻轉放在地上，也就是指尖朝向腿部的方向。

3、將身體向前傾，使腹部肋骨支撐在雙肘上，伸直腿部讓腳趾間踩住地板。調試自己的身體位置重心。

4、吸氣，將雙腿抬離地板，同時身體和頭部向前伸展。

5、在這個姿勢上保持勻速的呼吸，堅持30秒左右。

瑜伽初學者可以在下巴和腳尖上各墊1個瑜伽磚，如圖1

要是手臂總是打開，那可以在肱三頭肌綁個瑜伽帶，如圖2

如若練過蓮花式瑜伽體式，還可以像圖3這樣，在空中盤腿。

練習技巧

看起來好像都是靠手臂力量，但是核心力量才是最重要的。強壯的核心，穩定重心，才能進入體式保持平衡。關鍵是把重心向前，雙腿自然離地。

預防措施和禁忌

要在練習到一定程度在去練習這個體式，避免受傷。比如，你已經可以很舒服地保持在四柱支撐，那麼你可以試試這個體式。手腕、肩膀、手肘受傷不能練習。飽食、生理期、懷孕不能練習。

效益

促進身體代謝過程，增加身休不同器官的分泌。廢物從大小腸排空。此式對血液不潔的。人尤其適用。毒素從血液清除，從而血液得到凈化。

順序

此式切勿放在倒置式之前。

5步練習孔雀式

嬰兒式

把瑜伽墊卷一半，捲起來的那端放在腹部。孔雀式時用手肘抵住腹部，所以在這個嬰兒式變體中感受腹部的運動，感受內臟。延長呼吸。保持3分鐘。

蜻蜓式開肩

孔雀式需要肩膀的打開。膝蓋跪地，腳趾點地，臀部抬高，雙手往對側伸直，掌心朝上，鼻尖或額頭點地。保持1分鐘。

鍛煉手腕

腳趾併攏蹬地，膝蓋併攏跪地，雙手往前伸直，手臂到手腕內側併攏，掌心超前壓地。保持1分鐘。

蓮花孔雀式初級變體

盤蓮花（盤不了的朋友只是小腿交叉即可），雙手撐地，手腕朝前，小拇指相觸。手肘往內夾向肚臍，抵住腹部深層肌肉。前額點地。保持1分鐘以上。

孔雀式

手和前面的步驟一樣，腿伸直，把重心往前，腿自然會抬起來。做不到的朋友需要加強手臂和腹部核心力量。

進階練習

一、拉伸手腕和手臂：

雙手鷹式手臂，拉伸肩膀後側，和肩胛帶。

舒適坐姿，右手臂在左手臂下方，手肘和手腕交叉，然後雙手合十。

抬起手肘往上與肩膀同高，保持至少5次呼吸。重複左側。

手腕也需要足夠拉伸，才能做這個體式，因為很多重量在手上，而且手指朝後。

雙膝跪地，掌心朝下，手肘朝膝蓋。保持掌跟壓實，重量往前，拉伸小手臂和手腕。

二、進入孔雀式變體：

如果你可以輕鬆盤蓮花，這樣做起來更簡單。

先盤蓮花，手掌壓實，手指朝後，掌跟和小手臂盡量靠攏。

彎曲手肘內夾，抵住下肋骨。

呼氣胸腔往下，下巴往前，吸氣抬起膝蓋離地。

三、直腿版本：

這個更有挑戰性，需要啟動全身，特別是核心和雙腿。

開始膝蓋跪地，膝蓋分開，準備好手，手肘在肋骨下端。

吸氣，先讓膝蓋離地，呼吸雙腿往後伸直。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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