要想做標準硬拉，首先得知道硬拉都練哪些肌肉，你做對了嗎？

硬拉作為一個經典的綜合性鍛煉動作，它幾乎能鍛煉身體所有的肌肉，很難將它歸結為鍛煉某個部位的動作。

大多數人將硬拉歸結為背部訓練，放在練背日那天，而在我看來，硬拉比深蹲價值還高。

下面楊教練給大家分析一下硬拉都練到哪些肌肉，這樣你才能有的放矢的去鍛煉，而不是瞎練。

1.背部肌群

硬拉之所以被認為是練背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛煉，你的下背部（後腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。見下圖：

上背部肌肉也能鍛煉，不過是靜態訓練，啥意思呢？就是你練硬拉的時候，雖然上背部肌肉沒有位移，但是它應該一直處於繃緊狀態。

2.臀大肌以及其它相關肌肉

只要是蹲下並起來的動作，都能練屁股。我見過一些女生用啞鈴硬拉練屁股，很翹。

硬拉在提升階段以及在鎖止點時臀大肌都能得到鍛煉，尤其最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮發力到最大程度，所以，練硬拉，到了最高點應該有菊花一緊的感覺。除了臀大肌，臀部和髖部周圍其它肌肉也能得到鍛煉。

3.腿部肌群

硬拉幾乎鍛煉整個腿部肌肉，尤其在拉起離地的階段。腿部肌肉是硬拉起動和執行者，而背部肌肉則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。

4.手臂

手臂肌肉的鍛煉主要體現在抓緊杠鈴，提升小臂抓握力。

5.斜方肌

只要雙手提重物，斜方肌必用力。

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