卧推成績大爆發——三個建議讓你的卧推突飛猛進

卧推被譽為上半身訓練之王！健身房中常常會聽到這樣的聲音：「你能卧推多少重量啊？」

卧推的成績往往成為一個男人在健身房強大的標杆！

如何提高卧推成績呢？

讓我們一起來看看bodybuilding網站的一篇《提高卧推成績的三個建議！》

一、提高卧推必須訓練你的背部！

你無法在獨木舟上發生大炮！構建強大的穩定性是提高卧推成績的第一任務！

上背部的訓練是保證無痛、穩定、強大的卧推的關鍵！卧推的壓力應置於肩胛以及四個肩袖肌肉上。保證優秀和穩定的肩胛肌是保證卧推過程中的穩定性的關鍵。

每當我分化訓練時，我會將背部訓練安排在胸部訓練之前。這樣確保背部肌肉保持緊繃，以限制它的活動範圍和靈活性來幫助穩固次日訓練胸部時的肩胛。我建議，在一個完整的分化訓練周期中，「拉」應該優先於「推」。

確保以下的訓練都包含在你的背部訓練日中，來真正建立肩胛骨的穩定性和強度：

·俯身杠鈴划船

·反向划船

· 引體向上

·坐姿划船

·單臂啞鈴划船

二、卧推變式助你一臂之力！

如果你想要卧推起大重量，那麼你需要先科學的了解它。沒有捷徑，找出你卧推過程中最弱的環節，致力將薄弱環節變得強大。

在大多數情況下，一個卧推者在進行最大努力卧推時（1RM），會在上推過程中遇到一個障礙點，也叫「粘滯點」，在這個點你推的異常費勁，或者直接停在這個點不動了。如果你有這種情況，這意味著你缺乏鎖定的力量。幸運的是，有許多有效的練習都可以幫助你改善這種情況。

1、地板卧推

使用杠鈴或兩個啞鈴，平躺在地板上，做出和負重卧推相同的起始姿勢。手肘與地板接觸，負重距胸大約6英寸（375px）。

收緊肩胛，保持你上背部緊繃。吸氣，推起負重至完全伸展開你的手臂，可以選擇屈膝，也可以選擇直腿。在每次動作的底部暫停一會。可以做3組，每組8次。

2、安全銷卧推

將長板凳置於深蹲架里做一個卧推架，把安全銷架在距你的胸部4-6英寸（10~375px）之上。將杠鈴放在安全銷上，躺在長板凳上。想像自己緊握住杠鈴並將其推至最高處。

一切固定好後，將杠鈴迅速從安全銷上推起。這個訓練能專註於提高最大力量。由於缺乏離心力的控制，你必須爆發出更多的力量將其推起。

動作與動作之間歇上幾秒，讓自己恢復調整一下姿勢。可以做3組，每組3-6次。

3、鐵鏈卧推

在卧推中使用鐵鏈會讓你在卧推的向心階段增加更多的負重。這種方式可以讓你的肱三頭肌獲得更多刺激，從而提高你的卧推鎖定能力。

在極少數情況下，粘滯點會出現在卧推過程的最低點，從生物力學來講，這表明你的胸和肩部的力量是一個薄弱環節。進行起始時的力量訓練可以事半功倍的解決問題

4、間歇卧推

在卧推過程中，緩慢地放下杠鈴，在最低點處時至少停住1~2秒。牢記在此期間保持緊繃切勿放鬆。試一下就知道，你無法用這種「間歇」的方式下推起你日常的負重，因此降低重量，降到你日常負重的80%。

這種訓練切斷了訓練中的牽張反射效應，因此你無法利用卧推到最低點時牽張反射所產生的動能。這種動能讓你以為你的胸部表現很出色，但真實的情況卻是你的牽張反射幫助你將杠鈴推起。間歇卧推（在每次卧推的最低點時保持停頓然後再推起）在競爭激烈的力量舉訓練中隨處可見！

5、「1.5次」卧推

「1.5次」卧推是我提高卧推中胸部活躍性最愛的方式。

將杠鈴推起「一半」，然後將杠鈴降至起始位置，再將杠鈴推至最高處，即為完整的一次。可以做3-4組，每組6-8次。

這種瘋狂動作背後的科學原理很簡單：對於這種1.5次卧推，你做了兩次專註於胸的訓練，一次用於加強肱三頭肌的鎖定能力。在這種訓練後，你的胸部會比你的肱三頭肌獲得更多的鍛煉

三、進行更多的卧推！

和絕大多數的訓練一樣，如果你想提高某項東西，那你必須勤加練習，這是永恆不變的真理。頻繁的卧推是建立強大卧推的中我組成部分。像保加利亞人一樣訓練並且增加你的訓練量，前提是不能過分！（保加利亞的典故是保加利亞舉重隊曾經以大訓練量，高訓練強度崛起於舉重界）

進行力竭卧推組也是一種增加卧推訓練頻率的方法。可以在每次訓練最後，做兩組快速熱身的卧推組，然後將重量設定到你最大重量的60%進行力竭卧推組。一直推直到你推不起來為止。

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