日行萬步毀全身?專家:走路最好不要超這個步數
也不知道從什麼時候起流行「每天一萬步」的說法。其實吧,要保持健康也不一定要每天一萬步。
日本研究者曾做過快走的相應研究。研究表明,步數每天10000步以上中等程度的活動超過30 分鐘以上者,與每天8000步20 分鐘者相比,健康狀況不會有任何改變。研究人員認為,超出必要的運動往往與慢性疲勞相連,只有適度的負荷才是健康的秘訣所在。另外,中國營養學建議,超重或者肥胖的人要想減肥應該每天保持累計8000~1000步的活動量。不過,對於健康的人群每日步行的步數可以多一些,可以做到日行萬步,步速也可以快一些。
近年來,走路這種養生法日漸流行,所謂「一起吃飯,不如一起鍛煉」,這已經成了健康生活的象徵。
根據美國斯坦福大學最新調查顯示,46個國家和地區居民日均步行4961步;中國香港地區排名第一,為6880步;中國大陸位居第二,為6189步。
在走路這件事上,中國人的積極性穩居首位。
然而,走得多不代表練得好。權威運動專家提醒你,鍛煉也要「悠著走」,否則可能走出疾病。
一般來說,為了健康,每天可以走1萬步,但這個1萬步也要分人、分年齡、分情況來看。
如果是慢步行走,包括每天零散的步行,1萬步的運動量可以接受。但如果選擇快步走,每天6000步足矣。
對超過50歲的中老年人來說,尤其要注意適度,不必每天苛求1萬步,過量的話反而會毀全身!
每個人可能都會犯的5個錯誤
走路貪多
人在劇烈運動、過度運動時,體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素。當這些激素增加到一定量時,會損害身體。
速度求快
對於走路和跑步而言,強度就是速度。強度過大,容易發生運動傷害,比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。
早起猛走
不吃早餐或不補水就出門「狂走猛跑」,會導致血糖過低。早起時,人體血液更黏稠,特別是心腦血管病患者,運動風險更大。
此外,凌晨是心血管病高發期,高危人群應避免清晨劇烈運動。
嚴寒酷暑無阻
研究表明,極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒,是心腦的「大敵」。早晚溫差大,一定要時刻注意天氣變化,避免過度運動。
盲目追求減肥
減肥一定要適度,循序漸進,飲食和運動科學配合。如果進行超負荷運動,器官的負擔也會增加,久而久之,反而可能會加快衰老。
5種走法,花式養生
1倒著走緩解腰疼
對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。
倒走時應盡量選擇平整的路面、周圍人比較少的環境,可以採用正走和倒走結合的方式,每天走半個小時,使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
2走一字步緩解便秘
走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。
這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘,每天走500米就夠了。
3踮腳走能護腎
踮腳走路時,前腳掌內側、足大拇指起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處,按摩足三陰可溫補腎陽。
每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,累了休息,達到刺激穴位的目的就可以。
4邊拍邊走呼吸暢
左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸,左手則向右側後腰處拍打。然後換方向,一邊前進,一邊拍。
堅持可鍛煉肺部,有助呼吸通暢。
5走走跑跑燃脂肪
運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘。
這種運動強度更高,並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。
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