8大表現，說明你運動過度了！

每天感覺疲倦，睡不醒；

健身後的酸痛難以在短時間內恢復；

肌肉的增長停滯不前，開始失去健身的動力和信心；

關節和四肢在鍛煉後持續酸痛；

劇烈運動後容易感冒；

……

如果你擁有以上兩種或以上的癥狀，你很有可能是運動過度「患者」！在某種程度上，運動過度（英文里叫 over-training）比不健身還要可怕！

那什麼是運動過度呢？

把你的身體想像成電源插座上的一個插口，而運動是電器的插頭，如果你將電視、音響、電冰箱、空調、抽油煙機等電器的插頭都插在一個電源口上，就會造成短路，你的身體亦然。

這個電源插口就像是人體的中樞神經系統（CNS），這個系統由大腦和脊髓組成，它們通過發射神經衝動來控制我們的行為。當我們的中樞神經長時間處於緊張狀態時（由運動介導的神經疲勞），我們的神經衝動（給身體發出的信號）就會變得很弱和無效，從而引發一系列運動過度的癥狀，如

疲勞、無力、多病、酸痛

等。

以下是運動過度的八大癥狀：

1）逐漸缺乏健身的動力

因為中樞神經疲勞的原因，你會逐漸失去健身的動力，甚至想完全放棄健身！其實，這是你的身體在告訴你：

訓練過頭了，需要休息！

2）劇烈運動後的非正常酸痛

運動後的酸痛很正常，但異常強烈和持續不能緩解的酸痛卻應該引起你的注意，因為那很有可能是運動過度的表現。

運動過度會影響肌肉的修復。

3）運動成績停滯不前/下降

運動過度會帶你

進入增肌瓶頸期

（甚至有掉肌肉的情況），運動表現能力下降。同樣是跑一公里，之前你用 3 分鐘，現在你需要 4 分鐘，甚至更多。

4）肌肉含量下降，體脂肪增加

長期過度運動會導致身體分泌一種分解性的激素皮質醇。這種激素會導致肌肉的分解，和脂肪的增加。值得一提的是，長期焦慮和煩躁的人，也容易分泌這種激素。因此，保持一個好心情，學會減壓，對於保持好身材是非常重要的。

5）焦躁不安，難以集中精力

訓練完的一段時間內

難以平靜及入睡

，這很有可能是運動過度造成的。如果你無法休息，無法平靜，則無法很好地恢復。

6）終日感到疲倦

長期劇烈的運動會導致皮質醇的分泌，和雄激素的下降，這會讓你失去活力。

運動的長度和強度應該呈反比。

7）關節和四肢肌肉酸痛

運動後的延遲性肌肉酸痛是正常現象，但這種現象一旦持續化或者愈演愈烈，你需要重新審視一下你的運動方法。

8）運動後反而更容易生病

長期進行大強度，長時間的訓練，會降低你的免疫力，讓你更容易生病，違反通過健身獲取健康的初衷。

應對運動過度的方法有下面 5 個：

1）保證睡眠

睡眠是保證運動質量的基本前提條件。請

保證每天 6-8 小時的基礎睡眠時間

，盡量在 12 點前入睡，這樣可以最大程度上預防和改善運動過度綜合症。

2）保證營養

說起來容易，做起來難。如果你的運動過度綜合症發生在減脂期，不如適當地增加些熱量攝入（建議攝入一些

優質蛋白質

，如雞蛋、魚肉、豆類等），讓身體恢復一段時間（比如 2 周左右），然後再繼續採用減脂飲食方案。

如果是在增肌期，適當地增加一些有益脂肪酸（魚肉、堅果等），以及優質蛋白質（同上）。

3）停止訓練

你沒有聽錯，停止訓練三到五天，甚至是一周時間，能讓你重獲新生，毫不誇張。你可以利用一些國家的法定節假日，如國慶、五一節等，出去旅遊，放鬆心情的同時讓身體進行一個徹底的恢復。

4）自我理療

利用好

泡沫軸、筋膜球等理療工具

，徹底放鬆身體的肌肉。你也可以嘗試冷熱交替泡浴法，對於肌肉的恢復也有好處，但注意不要感冒！

5）降低運動強度和運動量

簡單明了，你需要

減少你的運動量和強度

。比如原來要做 3 組的動作，你可以降低到兩組；原來 60 分鐘的訓練，你可以降低到 40 分鐘；原來卧推 80 公斤，你可以降低到 60 公斤，以此類推，持續 2-3 周左右。

運動固然重要，但那些不是在運動、就是在去運動的路上的小夥伴們，記得給自己留點喘息的機會喲～

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