標準的鍛煉動作怎麼做？很重要！

動作標準的基本道理是：確保頭部、上背(肩胛骨中間)、以及尾龍骨這3點是成一直線。

為什麼？除了要保護脊椎及頸椎健康外，上半身畢直及鎖緊能讓我們的身體發揮最大力量。大家看看以下的圖片，無論腿部動作、背部動作、腹部動作、還是胸部動作，正確的姿勢均呈頭、背、臀三點成一的直線(紅色線)：

深蹲

平板支撐

卧推

下拉

硬拉

要做到頭、背、臀成一直線，大家要遵從以下4點：

1. 收下巴

很多人都忽略這點，基本上所有動作都需要收緊下巴(但不是頭向下垂)，這可以保護頸椎，因為在不夠力的情況下，身體很自然借頸發力，例子有仰卧起坐，大家一定試過做仰卧起坐做到頸痛，這就是因為沒有收緊下巴，利用勁部發力起上半身，這可以引致頸部受傷，情況可大可小。因此，緊記所有動作都要收下巴。

這是垂頭

右圖才是收下巴

2. 挺胸

如果你可以找到任何一個動作不需要挺胸的話，即管跟小編說，讓小編去查證一下！挺胸的作用是讓脊椎伸直，並穩定上半身，所以任何都作都一定要挺胸。

3. 肩胛骨向內收

除了牽涉到划船的動作，例如坐姿划船及俯身划船，或者是訓練三角肌及斜方肌的動作，例如反向飛鳥及啞鈴聳肩，小編都建議各位進行肩胛骨內收，以進一步穩定上半身，而這建議對於所有胸部動作、卧推、深蹲以及下拉尤其重要。

幻想肩胛骨向內夾住一張紙，這就是肩胛骨內收

4. 腹部用力

腹部用力和收腹是不同的，收腹就好像要把肚腩都縮進身體內，而腹部用力就不同，你是在收緊腹肌並發力，肚腩反而會突出來。收緊腹肌可以讓你背部伸直之於，亦避免發力不當而拉傷腰部，因此，所有動作都一定要腹部用力、並鎖緊，這個無論是做腹部練習還是其他動作都一定要堅持！

總結

只要大家做足以上4點，就能做到頭、背、臀成一直線，將之應用在所有訓練上吧，除了可保身體健康，你也會發現你的健身效能會大大提升！

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