如何維持較低的體脂率？

以中國人平均代謝水平，平均營養攝入，無訓練為原始條件，採用那些策略，或者說養成哪些習慣，能夠使一個人長期維持在健康的低體脂狀態？

多吃蛋白質和纖維。你以前一定聽說過：擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質的。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質被儲存修復肌肉！

• 魚肉和肌肉是蛋白質的優質來源——應該堅持吃瘦肉、白肉。低脂奶製品也很好，豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質來源。正常人可以只有10%的日常卡路里來自蛋白質，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。

• 不要忘了纖維！纖維消化緩慢，幫助你增強飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類、全穀類、糙米、堅果和漿果加入你的食譜吧。

需要明白，你依然需要優質脂肪。一些人相信無脂或低脂飲食就是好的飲食。好吧，低脂飲食確實是，但是只在你正確飲食時成立（是的，你可能會做錯的）。你需要堅持食用優質脂肪。優質脂肪（不飽和脂肪，歐米伽3和6） 可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。

• 留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著應該吃太多。吃任何東西都要有節制。

• 還有一件事需要說，需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品！遠離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。

計劃碳水化合物的攝入。從這裡開始就有一些爭議了。關於碳水化合物，各方的意見是有很大差別的。有些人認為減脂時碳水化合物都不該吃。好吧，確實，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，身體會撐不住的，因為這意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。所以讓我們想一些其他辦法吧。

• 複雜碳水化合物（糙米、豆類、燕麥）可以在晚上六點之前吃（一般來說不建議深夜吃）。而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物（比如糖）可以被儲存為糖原，而不是脂肪。其他時候就最好別吃了。

頻繁吃。避免身體脂肪在於新陳代謝，尤其是在你減到最後5-10磅（2.3-4.5kg）的時候。為了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。但是慢著！你可能聽說過每天應該吃5-6次小餐。好吧，這種說法比較接近事實。原理其實是這樣的：當你一直吃小餐的時候，你的身體一直在提供胰島素，並且不燃燒脂肪。這樣，你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的，但是改良得更有效了。

• 早餐！它太重要了。你的身體需要知道它什麼時候可以開始燃燒熱量了，而早餐就是那個信號。

關於運動：

有氧運動和力量訓練都要做。雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量，但如果你想要最大限度地燃燒脂肪，兩者都要做。如果你想要緩和一些，力量訓練中減少重量和重複次數。如果你想要快一點，那就增加重量和次數。不過兩種都是好的！

• 有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、追孩子、遛狗和跳舞。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。

交叉訓練

。有兩件事要避免：平台期和無聊。它們是很糟糕的。最好的解決辦法（也許不是唯一的方法）是什麼？交叉訓練。簡單來說，就是做許多不同的活動，讓你的思想和身體不停地轉換。你的思想就不會再想「哇啊啊，又是這個？！」，你的肌肉也不會習慣一個動作而只是簡單重複了。所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五騎車。易如反掌是不是！你也可以在一天里組合不同的活動。

選擇高強度間歇訓練。高強度間歇訓練如今風靡一時。研究顯示這種方法可以在更短的時間裡燃燒掉更多的脂肪，大家都在趕時髦。它會立刻提升你的新陳代謝，並在之後一直保持較高狀態——「後燃效應」這個詞就是這麼來的。所以你即使只運動了15分鐘，也沒有問題。

• 高強度間歇訓練沒有必須遵守的法則，只是在低強度工作和高強度工作之間循環即可。舉個例子？在跑步機上走一分鐘，緊接著30秒的急速衝刺。比例取決於你自己。

保持低體脂率，比減脂更難！

• -減脂和保持體脂率兩件事情，要求的技能不同，也就是說可能很會減，但是未必會保持；

• 大胖子減掉好幾十斤，想保持成果很難，因為減肥前後的維持體重飲食差異巨大，形成了十幾年幾十年的飲食習慣很難在一兩年內徹底改變；

• 健身新手想保持減脂成果難，因為健身新手缺乏控制體脂率的技能，減成的體脂率稍不留神就走形了；

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• 健身高手想保持低體脂率難，是因為高手往往追求更極致的牛逼身材，也許大部分高手有能力練出這種身材，但是因為這種程度的體脂率（大概是男8%女17%的水平）對人體來說已經屬於異常低的範圍，所以保持的難度極大。

「習慣」：實現低成本的關鍵

到底如何實現低成本的保持體脂率穩定呢？我們知道，保持體脂率穩定無非就是保持熱量攝入和熱量消耗平衡，熱量攝入由飲食決定，熱量消耗由日常活動（包括運動）決定，而飲食和日常活動都是每天必然發生的事情，那麼我們能想到的最低成本的方式，就是讓恰好達到熱量平衡程度的飲食和日常活動形成習慣，沒有什麼事情比「習慣」更輕鬆簡單了，因為「習慣」這個詞本身就包含了輕鬆簡單的意思。

如果說減脂考驗的是體成分控制的能力，那麼保持體脂率考驗的就是改變習慣的能力，其實這裡的習慣主要指飲食習慣，運動的習慣當然也有意義和價值，卻不像飲食習慣那樣必要。顯然，「控制體成分」和「改變習慣」完全是兩種能力，所以就會出現一種現象：會減脂的人未必會保持體脂率。所以要想保持住某一個體脂率水平，必須養成對應這個體脂率水平的飲食習慣。而減脂的過程未必會改變飲食習慣。

形成習慣的最佳手段

雖然減脂的過程未必會改變飲食習慣，但是改變飲食習慣最好的時機就是在減脂的時候。不過，只有使用溫和的減脂方法才可能形成適合保持體脂率的飲食習慣。對於普通人來說，綜合來看最好的減脂方法恰好就是變形大師111號計劃那樣的溫和減脂方法。溫和減脂方法的其中一個好處就是，減脂時使用的飲食和運動是可以接近正常人的飲食和運動習慣的，而且溫和減脂可以長時間連續執行，從時間上看非常有利於直接養成新的飲食習慣，在減脂結束後必須重新規劃保持成果的飲食和運動，並且還需要經過比較長時間的過程才可能養成習慣。

步驟：

1. 根據自己的體重和運動情況，估算出自己的日常熱量消耗；

2. 設置一套精確的營養方案，熱量目標為上一步估算出的日常消耗熱量，蛋白質目標為你體重公斤數乘以1.5-2那麼多克，碳水和脂肪隨意其中碳水至少100g；

1. 通過精確稱重計算所有食物營養成分的方式（不要漏掉炒菜用的油），不斷練習使每天的攝入基本達到目標，允許有5%之內的總熱量偏差，優先保證總熱量，不可以讓某種營養物達到目標為理由擅自提高當天的總熱量攝入，注意在精確稱重計算的情況下你是可以吃少量的零食和垃圾食品的；

1. 調整具體食物的選擇，使營養目標容易達到，飲食控制操作盡量簡單，吃的飽吃的舒服；

2. 每周吃2頓大餐，至少吃一頓，盡量不要多於3頓，吃大餐請紳士/淑女點，不要吃撐；

3. 如此進行一個月，每周固定時間稱重，一個月之後開始根據體重變化情況調整總熱量，如果體重有明顯的回升則下降10%的總熱量，如果沒有則繼續保持；

4. 在體重穩定至少一周之後，將精確稱重的頻率降為每周一天；

5. 如果體重繼續穩定，則最終將精確稱重的頻率降為每個月一天；

6. 在具體的飲食結構發生明顯變化的時候，恢復稱重一周，確保新的飲食熱量和之前的不變；

7. 在假期等飲食規律被暫時打破的時期之後，重新回到之前的飲食時，稱重計算幾天以確保熱量和之前的一致。

總結：保持低體脂率的要點

首先，需要有兩方面正確的認知：

一，認識到保持低體脂率的難度，不可掉以輕心；

二：知道自己的能力限度，不要追求超出自己能力限度的牛逼身材。

需要獲得兩方面的技能：

一，減脂的技能：需要對減脂有系統全面的了解，掌握飲食控制的操作。

二，保持體脂率穩定的技能：最好在減脂的時候就養成合理的飲食習慣，或者在減脂結束後強硬的引入合理的飲食習慣。

運動對保持體脂率能起到錦上添花的作用，不能起到決定性作用。

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