就要變大隻：教你增加15磅肌肉！

「 真漢子，本文將給你一些營養建議和增加15磅+訓練計劃助你增肌！

相比於減脂，增重並不那麼受歡迎，而且很多人也無法理解。這就是為什麼如果你抱怨自己怎麼都吃不胖時你的親朋好友會嘲笑你。他們會說：「等著吧，等你年紀大了，你就沒有這個煩惱了！」

問題的關鍵是，你並不想等待。而且你想增長的不是脂肪，而是健壯的肌肉。這不容易實現，它需要時間、精力和計劃。

幸運的是，你看到了這篇文章。本文將告訴你5個你所需的營養調整建議，挽救你高效的新陳代謝，助你走上增肌之路。將這幾條建議與合理的訓練計劃搭配，比如本文結尾給出的增加15磅＋的計劃，如此一來，你已經走在了增肌的正軌上了。

>>>>1.製造卡路里盈餘

要想增肌，從數學的角度上看這並不難：只需你的卡路里攝入量大於消耗量。但是這些卡路里如何攝入非常重要，我們一會兒會說到這一點，但是在此之前，你要先做一些計算。你可以用不同的公式算出你的每日總卡路里目標，但是我們的這個方法更簡單有效：把你的體重換算成磅，然後乘以20。

如果你重170磅，將它乘以20，可得3400，這就是你每天所需攝入的卡路里。這不是什麼「魔法數字」，而是起始值——你每天至少要攝入3400卡路里，連續兩周監測你的體重，這樣你就知道這個數值該增還是該減。

如果你一周增重超過1-2磅，那麼你要把你原先的體重乘以19。如果你的體重沒有任何變化，那麼就把原先的體重乘以21。用這個辦法對總攝入量稍作調整——給自己至少一周，最好兩周，看看這個攝入量是否適合你。

你要嚴格控制你所吃的食物，很快，你就會習慣管理你日常飲食中常量營養元素的組成——也就是蛋白質、脂肪和碳水化合物——而做計算將成為你的第二習慣。

>>>>2.增加蛋白質攝入

你每天的卡路里不能隨便攝入。

它們應當這樣組成：1.5克/磅蛋白質，2.5克/磅碳水化合物，剩下的由脂肪組成。繼續以體重170磅的人為例，他每天要攝入255克蛋白質，425克碳水以及75克不飽和脂肪，不飽和脂肪可從多脂魚、亞麻籽、橄欖油中獲取。

如果你的蛋白質攝入量低於這個值，你可以試試加餐，每天吃6-8餐，每餐間要間隔幾個小時。雖然這個進食頻率無法滿足你的新陳代謝，但是它能讓蛋白質合成肌肉的效果最大化。

雖然從日常食物中獲取蛋白質並非難事，但是營養補給能讓它變得更簡單，更美味，更多元。乳清蛋白是一種低卡路里、易消化的蛋白質補給品，它對你的訓練尤為有效；酪蛋白不易消化，適合睡前或者長時間空腹食用。蛋白棒也是一個好選擇，你可以及時補充蛋白質。

>>>>3.夜間補充蛋白質

感覺自己白天里蛋白質攝入不足？一種常見的極端方法就是設定鬧鐘，睡後每四小時起來補充20-30克蛋白粉。

你肯定不想長期如此，因為它會打斷睡眠，不利於肌肉增長。如果你的體重朝著預期的方向發展，你就沒有必要用這個法子。但是它還是夜間補充蛋白質的有效辦法。當然睡前補充酪蛋白或者緩釋蛋白是最經常採用的方法！這不會影響你的睡眠！！

>>>>4.訓練前中後補給

營養遊戲中，定時對你的運動表現也會有影響。記住，一天不補給不會影響增重，但是在營養補給中的一小步改變都會對你增肌有所幫助，因此儘可能訓練前後恰當進行補給。

訓練前60分鐘喝一杯乳清蛋白，然後補充一些其他營養，比如咖啡因、瓜氨酸、支鏈氨基酸，訓練前30分鐘補充肌酸增強耐力。你也可以選擇含有多種成分混合的訓練前營養補給，這些成分能夠影響你長期和短期的運動表現。

訓練期間，如果訓練時間短，你可以喝白開水補充水分；如果是長時間的耐力訓練，你就要喝用水稀釋的運動飲料。訓練後30-60分鐘內，喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白（各15-20克）的蛋白，以及易消化的葡萄糖粉，吃點白麵包。

補充碳水化合物有助於你快速恢復糖原，如果你很快要投入新的訓練或者想儘快恢復，糖原至關重要。

>>>>5.加入增重粉

我知道：並不是所有人都喜歡不停地吃東西以滿足他們超高效的新陳代謝。那麼你需要高卡路里的營養補給，比如增重粉。

好的增肌增重粉（如複合碳水化合物）不只含糖，它還有豐富的蛋白質、少量健康脂肪、維他命和礦物質。每天至少補充30克蛋白質，複合碳水化合物則要是它的兩倍。

但是如果你真的想增重，那就不要以增重粉來代替正餐，只要早晚加一杯蛋白粉搖搖樂就能輕鬆增加卡路里總量了。

增加15磅+訓練計劃

你已經掌握了基本的營養知識，但是要想增肌，你還需在健身房進行有效訓練。換句話說，你要將這些珍貴的卡路里用到正確的地方。

這份訓練計劃兼顧了強度、力量，能有效增肌。你每周要進行三次訓練，每次訓練不超過45-60分鐘，每組練習里，你都要增加負重量。每次訓練間要安排一天休息。

有的動作你要做8組，每組6下，選擇你做到目標次數後肌肉能達到極限的負重量，然後在最後一組加入離心退讓訓練的方法。

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