如何解決深蹲蹲不下去的問題？

很多剛開始練深蹲的人可能會遇到一個問題：深蹲時蹲不下去，或者說蹲的深度不夠。那麼這種不標準的深蹲一定會影響訓練後期的上大重量，或者是直接中斷了你的深蹲之路。

之前我寫過重磅乾貨級的新手深蹲指南1.0，今天我們就來探討一下關於蹲不下去存在的原因，以及具體的解決方案。只有找到自己深蹲蹲不下去的原因，才能有針對性地去改善以及解決問題。

如果覺得本文比較難看懂，可以拉到最後，有適合懶人的解決方法。

根據我的教學經驗，深蹲蹲不下去的主要原因有以下幾點：

原因一

屈髖肌群緊張

現代都市人由於久坐，往往容易出現髂腰肌過緊卻無力的情況。如果你在深蹲中會出現蹲不下去，下蹲時髖關節前側疼痛，同時你的工作又屬於需要久坐的，那麼你很可能屈髖肌群比較緊張。

建議在每次熱身前適當拉伸髂腰肌、股四頭肌，以及用按摩球滾壓髂腰肌。

（屈髖跪地-拉伸髂腰肌）

上面這個拉伸動作在進行時，後腿觸地的膝蓋僅用於保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時，進行骨盆後傾的動作，或身體略微後仰，拉伸感會更加強烈，切忌盲目追求動作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標肌肉。

（按摩球滾壓髂腰肌）

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另外需要注意的是，根據我的康復師觀察，有長期運動經歷但卻沒有做好熱身、拉伸的運動愛好者，很可能會出現股直肌和股中間肌粘連導致無法完成屈髖動作的情況，這時候合理的拉伸和熱身就尤為重要了。我之前寫過下肢熱身的流程，沒看過的同學可以看看，直接跟著實操：下肢訓練各種痛？來試試這套下肢熱身、避免受傷的下肢熱身：齡動X視頻版。

原因二

N繩肌緊張

身體後側鏈緊張的問題常出現在成年男性（特別是身體較為健壯的成年男性）的身上。

放鬆、拉伸N繩肌可以對這個問題有所改善。

（直腿體前屈-拉伸N繩肌）

原因三

背部肌群緊張

用泡沫軸放鬆上背部肌肉、按摩球放鬆下背部肌群也會對此問題有一定緩解，以下列出部分放鬆方法。

（泡沫軸放鬆上背部）

（按摩球放鬆下背部）

原因四

髖關節外展與水平外展活動度不夠

（蛙式）

蛙式這個動作是我認為力量舉愛好者必須做的一個關節活動改善動作，這個動作能夠大幅度提高髖關節的靈活度。有朋友在後台留言說相撲硬拉的時候膝蓋內側不舒服，這個動作也可以對該問題進行改善。

蛙式的動作要領是將膝蓋向兩側打開，想著用肚臍去貼近地面，然後還原。想像自己是在做一個深蹲的動作。做的時候髖關節處可能會有些疼痛，為正常現象，若有極為強烈的疼痛則應當停止此動作，減小活動幅度。

原因五

內收肌群緊張

內收肌群緊張的問題常見於女性，以及較為瘦弱的男性身上。可能導致的問題有下蹲時膝蓋內扣，下蹲幅度不夠。

解決方法很簡單，採用側蹲動作拉伸內收肌群，並且在平時多用泡沫軸放鬆內收肌群。

（側蹲）

側蹲這個動作的要點為：動態拉伸時身體前傾，臀部向一側後方移動，請勿主動屈膝進行拉伸，而是要記住「身體前傾，臀部向一側後方移動」。進行動作時，大腿內側應當有明顯的拉伸感。

（泡沫軸滾內收肌群）

原因六

踝關節活動度不夠

（拉伸踏板可調節高度，根據自己的腳踝活動度調節）

踝關節的活動度改善方法有很多，這裡列出最簡單的兩種：

1.採用拉伸踏板或普通斜面，提高拉伸小腿後側，提高小腿前側脛骨前肌的力量。

2.使用舉重鞋進行深蹲。

原因七

臀中肌無力

可以採用彈力帶做側向移動的方法來激活臀中肌，從而解決這個問題。

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懶人一步到位解決深蹲限制問題的方法

如果你覺得上面說的很麻煩、看不懂，可以無腦採用我們的下肢熱身體系：齡動X。

這套熱身圍繞著「髖關節的靈活性」和「下肢整體的穩定性」進行熱身，非常適合力量訓練者和跑步愛好者。有效保護膝蓋，防止運動損傷。同時也能改善深蹲時候的受限問題。

在之前的公眾號里已經推送過了，回復「熱身」就能夠獲得相關鏈接。

撰文：陳柏齡

拍攝：Yam

出鏡：陳宇、lulu

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