女性練臀的七大王牌動作，減脂增肌雙管齊下，據說卡戴珊都在用

女性健身和男性一樣，無外乎減脂和增肌兩個目的，不同之處在於，男性想要練出壯實、輪廓分明的身材，而女性關注的是緊實的皮膚、玲瓏的曲線，這其中，臀形的塑造佔了很大比重。

女性的臀形跟天生有關，而後天的健康狀況和運動鍛煉也起決定性的作用。現代不少女性工作和生活壓力大，長時間坐在椅子上，導致臀部下垂的情況發生，這是女性加速衰老的跡象之一。要想使這一情況得到改善，走進健身房做一些必要的鍛煉是可行之舉。

從結構來看，臀部主要由臀大肌和臀中肌兩部分組成，上層由脂肪覆蓋。女性練臀，關鍵在於對臀大肌的鍛煉，使其變得強大。軟妹今天介紹的這七個動作，主要作用於臀部的塑形，另外對腿部和腹部的減脂也會有特別的作用。

動作一：腿舉

如圖所示，在相關器械上做腿舉動作，注意腳距比肩略寬，控制動作的速率，保證勻速緩慢進行，不要追求大重量，選擇適合自己的重量即可，每組動作建議做10次。

動作二：杠鈴相撲硬拉

這個動作有深蹲的效果，但和深蹲不完全一樣，手握杠鈴的距離與肩同寬或比肩略寬，腳尖向外呈一定角度，下方杠鈴時注意控制速度，盡量做到緩慢勻速，如果動作太猛，容易造成受傷，同樣，每組建議做10次。

動作三：哈克深蹲

比起杠鈴相撲硬拉，哈克深蹲對臀大肌的刺激更強烈，完成動作時，舉的瞬間適當爆發，但下落時要控制速度。另外，腳距以1.5倍肩寬為宜，下盤一定要扎穩，同上，每組建議做10次。

動作四：哈克深蹲+單腿後踢

在哈克深蹲的基礎上再加一個單腿後踢，這樣是為了更充分刺激臀大肌下端，動作要求和上述一致，但要注意，對重量的要求要比單純的哈克深蹲要低，另外每組動作兩隻腿後踢各佔一半，建議各做7次。

動作五：負重臀推

藉助健身椅懷抱杠鈴片做負重的臀推，為了使小腿更穩定，應用彈力帶做固定。比起其他動作，負重臀推對身體條件的要求較大，建議初學者先不要涉及，後期有一定的基礎後再做嘗試。

動作六：杠鈴負重箭步蹲+後踢

可以說這是一個練臀的王牌動作，兼容了深蹲、後踢的優點，動作本身也沒什麼難度，但要注意，箭步和後踢的動作一定要做徹底，建議每組做15次。

動作七：鈴壺負重深蹲

從效果上講，這個動作和杠鈴相撲硬拉有重複，建議大家在做的時候選擇性做一個即可，因女性力量受限，最好選擇鈴壺負重深蹲，動作要求和杠鈴相撲硬拉一致。

補充：以上七個動作，在完成的時候，建議每個動作做四組，組間休息1-1.5分鐘，另外要遵循重量遞增原則，循序漸進。

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