理想的慢跑姿勢是怎樣的，怎麼才能學會？

對於跑步的人來說，跑姿永遠是一個有爭議的話題，很多人對跑姿的理解都不一樣，往往會陷入技術細節的爭論，比如是前腳掌先著地好，還是全腳掌著地好，還是腳後跟先著地好？反正公說公有理，婆說婆有理。

長距離跑步講究動作的經濟性，要跑的輕盈、協調，動作乾淨沒有冗餘，身體放鬆。一來幫助我們跑得輕鬆省力，二來避免受傷。

如果你步伐沉重，動作僵硬緊張，刻意而為，那麼再完美的跑姿對你來說也沒有什麼用。

合理的跑姿要自己多多去領悟和感受，多練習就能達到適合自己的理想跑姿。

很多人會模仿專業運動員的跑姿，但是他們那樣去跑主要是為了跑得更快，在比賽中獲得更好的成績，他們的那套技術動作需要有非常好的身體條件作為基礎。對於我們業餘跑者來說，找到輕鬆、協調和輕盈的跑姿就行。

落地輕盈的跑者會更加充分利用腳踝、膝關節、髖關節的肌肉來進行緩衝，而那些落地聲音較大，也就是「跺腳」跑者著地非常僵硬，缺乏緩衝。

如何做到輕盈和放鬆？

無論速度快慢，著地點在重心附近，膝關節在著地時保持彎曲，這樣一方面避免著地瞬間關節受到較大衝擊力，也有利於增加緩衝；

你需要足夠的髖、膝、踝力量，充分利用肌肉進行緩衝，避免硬著地，就能夠做到輕盈。

所以理想跑姿不僅是技術的體現，也是自身能力，身體力量素質的體現。當你經過努力糾正，跑姿仍然不夠合理，那麼你就需要加強身體力量訓練了。

什麼是放鬆呢？

就是在奔跑的時候動作協調，不僵硬，比如在大腿前擺的時候，大腿後側是放鬆的，在大腿後蹬的時候，大腿前側是放鬆的。雙臂擺動的時候是放鬆的。跑步時，只有全身肌肉協調一致交替收縮舒張，才能確保動作放鬆。放鬆並不是說肌肉不用力，只是該發力的時候發力，不要一味的肌肉緊張。

腳的著地方式

研究發現前腳掌著地和腳後跟著地相比：總衝擊力沒有改變，改變的只是受力部位，沒有一種著地方式可以讓我們避免受衝擊力。

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。但都忽略了一個重要問題：著地位置。合理的著地位置為：腳的落地點在重心投影點稍微靠前一點，並且膝關節在著地時保持彎曲是非常有必要的。跑友們應當極力避免腳跟著地同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種姿勢對下肢關節傷害極大。

所以不管是前腳掌先著地，還是全腳掌著地，還是足跟先著地，都應該是落到合理的位置，然後再迅速過渡到到整個腳掌著地。

前腳掌著地的優勢：

速度型選手的選擇：在快速跑中才會具有人體運動效率方面的優勢。

前腳掌著地的劣勢：

可能因為小腿、足踝柔韌性和力量不足而產生足底筋膜炎、跟腱炎、小腿疼痛等問題。

腳後跟著地的優勢：

90%的業餘跑者自然會選擇腳後跟先著地的方式，沒有什麼大問題。腳後跟著地與膝蓋受傷沒有必然聯繫。配速達不到4分鐘每公里，那麼腳後跟著地更經濟，更省力。

腳後跟著地的劣勢：

步幅太大的話，容易受傷。

臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想像：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。落地之後微微彎曲，不能是伸直的狀態。

步幅

很多長距離跑步者最大的問題就是步幅過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱、髂腰肌疼痛。（這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症）。

呼吸

很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。不要在意呼吸的時間，要注意保持深度的和規則的呼吸。

總之，理想的跑姿既是技術的體現，也是能力的體現。

在這裡，教大家三個動作，每天練習一篇，然後在跑步時感受，你就能達到自己的理想拍照。

站立提膝

這個動作能夠提高跑者的平衡感以及刺激跑者的本體感受，對跑步人去來說，都是必須的。

單腳站立，上身挺直，兩眼直視前方。站立腳自然彎曲，提膝之前臀部稍稍上翹，但背部不要彎曲。很自然的提膝，確保身體重心在支撐腳上，這樣不容易失去平衡。

注意提膝的時候，是上下運動，而不是畫圈的動作。

每條腿保持15秒。

跑步姿勢

激活跑步時使用的特定肌肉。

雙腳併攏站立，上半身始終保持筆直，兩眼直視前方，手臂呈90度前後擺動。

身體微微前傾，感覺身體重心轉移到了前腳掌，此時從頭到腳，是一條直線，不能彎腰弓背。當感謝到重心落在前腳掌，模擬跑步時的手臂擺動，記住是前後擺動，不要外擴的厲害。

堅持30秒。還要記住一點，上半身始終是放鬆狀態。

樹形站姿

這是由一個瑜伽動作演變過來的，特別為跑者所設計。

單腿站立，一條腿自然彎曲抬起，雙手合十舉過頭頂，雙肘打開，與肩部和耳朵同處一條線，用力向上伸展。

每條腿保持30秒。

下面評估一下你的跑步姿勢，看看你身體存在哪些弱點。在著眼於改進你個人的跑步姿勢之前，首先你需要了解自己身體的強項和弱點。下面列出的一系列自測會幫你找到適合你個人的訓練需求。一旦你完成了這些測試，就去查看測試的結論，看看哪些地方你需要提高以及怎樣提高。

核心測試：使用腹部的肌，儘可能久地保持如圖所示的平板和斜平板的姿勢。

結果：● 30 ～ 60 秒（差）● 60 ～ 90 秒（平均）● 90 秒以上（好）

側平板● 30 ～ 45 秒（差）● 45 ～ 60 秒（平均）● 60 秒以上（好）

單腿測試：開始時坐在一張差不多和膝蓋同高的椅子上。把一條腿抬離地面，然後試著只用一條腿站起來。

結果：無法站起來意味著臀部和/ 或股四頭肌或下背部力量薄弱

腘繩肌測試：背部貼在地板上平躺，伸直一條腿盡量抬高，保持另一條腿在地板上。記錄你把腿抬離水平面的大概角度。放平這條腿，換另一條腿重複。

結果：

小於70°（非常差）70°～ 80°（差）80°～ 90°（好）大於90°（非常好）

髖屈肌測試：仰面平躺在地上，讓雙腿盡量向身體靠攏。然後抱住一條腿盡量向胸部靠近，而另一條腿則伸直盡量貼向地面。

結果：

● 腿無法伸直碰到地面（非常差）● 腿可以碰到地面，但被抱住的膝蓋無法碰到胸部（差）

● 腳可以放到地面上，但膝蓋後方和大部分小腿肌肉離開了地面（低於平均）

● 可以把腿放下讓整個小腿都接觸地面，同時另一條腿的膝蓋依然貼緊胸部（好）

下背部測試 ：平躺在地上， 儘可能地讓雙膝向胸部靠近。

結果：

● 膝蓋無法碰到胸部（差）● 膝蓋很費力地碰到胸部（平均）● 膝蓋輕鬆地碰到胸部（好）

上背部測試：足跟、臀部和肩部貼著牆站立。保持下背部有一個較小的弧度，抬起雙肘，使得雙肘和雙手在身體兩側展開貼著牆壁。擺好這個姿勢後，將雙臂向上伸直舉過頭，在整個過程中保持雙手和雙肘一直貼著牆壁。

結果：

● 在起始姿勢就不能讓肘和手貼緊牆壁（非常差）● 肘部抬高超過肩部時就會離開牆壁（差）● 在雙手舉到最高時只有手指能貼著牆壁（平均）● 在整個動作過程中肘和手一直貼著牆壁（好）

小腿/ 跟腱測試：雙足併攏在距牆1/4 英尺的地方站好，保持雙足平踩在地面上，將膝蓋向前彎，同時保持骨盆直立。如果雙膝能夠在足跟不抬起的情況下觸到牆壁，就向後退一點重複上述動作。

結果：

● 在距離牆壁1/4 英尺的時候抬起了足跟（低於平均）● 在距離牆壁1/2 英尺的時候抬起了足跟（平均）● 在距離牆壁超過1/2 英尺的距離下才抬起了足跟（好）

胸部測試：側卧，膝蓋彎曲呈45 °， 肩膀和地板呈90°。將雙臂在肩膀水平向前伸直。保持肩膀和地板呈90 °， 將上方的手臂儘可能向後伸展，同時一直保持目視前方。記錄你向後伸展的手臂和水平面的大概角度。

結果：

最多120°（差）120°～ 160°（平均）160°～ 180°（好）

髖部測試：側卧， 膝關節彎曲呈45 °， 髖關節和肩關節與地面呈90°。從這個姿勢開始，在保持髖關節不向後移動的前提下，儘可能地抬高上面的腿。記錄你把腿部抬離水平面的大概角度。

結果：

小於45°（低於平均）45°～ 60°（平均）60°～ 80°（好）大於80°（非常好）

深蹲測試：從站立姿勢開始，膝蓋分開與肩同寬，雙手向上伸展舉過頭頂。保持手臂向上伸直，慢慢向下變成深蹲的姿勢，就好像要坐在椅子上一樣。

結果：

● 足跟抬離地面意味著小腿肌肉緊張

● 膝蓋的位置超過足尖意味著臀部肌肉薄弱，股四頭肌過度發達

● 任何一個膝蓋內旋意味著髖外展肌薄弱● 下背部過度彎曲意味著髖屈肌緊張或核心肌肉薄弱

足部測試：裸足踩在一個網球上。把你的體重放在球上，讓它從足跟沿著足中部向足尖滾動。

結果：● 在這個測試中感覺不到張力或疼痛說明足底的肌腱活動性良好

● 在測試中感到張力或疼痛說明足底的肌腱活動性欠佳跑

足尖內旋測試：如圖站立，使得前方的膝蓋超過前足的腳踝，後腿伸直，體重均勻地分布在前後腳之間。在不抬起後腳的前提下，試著把後腳的腳尖抬離地面。

結果：● 不能把大腳趾抬離地面意味著內旋● 能夠輕鬆地把大腳趾和小腳趾抬起來意味著中立步態● 大腳趾能夠輕鬆地抬起並且比其他外側的腳趾高得多意味著外旋

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