國家體育總局發布《全民健身指南》！嚇得我趕緊自測了一下，結果……沒！合！格！

你的身體素質及格了嗎？

近日，國家體育總局公布了《全民健身指南》，

提供了一些簡單的測試評價，

可以幫助每一名健身者自我檢驗，

來看看你身體是否合格吧！

握力測試

測試儀器：握力計

它大概長這樣的↓

男女測試評價標準如下圖

背力測試

測試儀器：背力計

對，就是用這個工具↓

評價標準請自行對照

俯卧撐測試（男性）

針對男性身體素質測試方法

這個大家應該都會做，

但是要注意的是，

測試時動作一定要保持標準

男性測試評價標準如下圖

注意注意：

20-24歲的男性要做20-27個俯卧撐才能及格

1分鐘仰卧起坐測試（女性）

各位妹子，

一分鐘內能做多少個仰卧起坐呢？

趕緊對照下圖看看你合格了沒！

注意注意：

20-24歲的女性1分鐘之內

需要做36個以上才算優秀

下面我們來看下現實中的測評情況！

根據記者的調查，

全民健身指南里的標準，

市民做起來似乎有點難度……

記者找幾位年齡適合的朋友進行測試

男性：俯卧撐測試

23歲的小張做了17個已堅持不住，

同年紀的小杜堅持做了19個，

21歲的小劉一口氣做了25個，

勉強達到及格線……

女性：仰卧起坐測試

23歲的劉小姐一分鐘之內做了18個，

24歲的王小姐在做了13個呼吸已經急促……

幾位測試者一致表示：

「這個公布的標準是不是有點偏高了啊？」

這個標準真的高嗎？

我們採訪了

揚州市健身健美協會秘書長、國際級健美裁判石弘

他表示：

這樣的標準並不算高，

只要經常鍛煉，

每個人都應該能夠達到良好以上，

達不到標準的說明力量方面還有待提高。

石弘說，

每天可以做5組這樣的運動來鍛煉自己。

做不到10個的人可以先從簡單的做起，

比如男性可以先進行跪卧撐的方式提升力量，

一段時間後再調整為俯卧撐。

現在越來越多的人開始重視體育鍛煉，

那麼每天要鍛煉多長時間比較合適呢？

《全民健身指南》中提出，

經常進行體育鍛煉的人，

每天應健身半個小時到一個半小時，

每周應該堅持運動3至7天。

有健身習慣的人，

每周應總計進行150分鐘至300分鐘中等強度運動，

或者進行75分鐘以上的大強度運動。

而運動能力出色人，

每周進行300分鐘中等強度運動，

或150分鐘大強度運動效果更好。

體育健身活動分類

五大類，總有一類適合你

《全民健身指南》根據不同體育健身活動的運動特徵，把體育健身活動項目分為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習五大類。

五大類中，有氧運動的愛好者較多。健步走、慢跑、登山、游泳等運動都屬於中等強度的有氧運動，由於節奏平穩，非常適合中老年人。《全民健身指南》建議，以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可以選擇氧運動方式。

力量練習則包括非器械和器械兩類。其中俯卧撐、仰卧起坐、原地縱跳等力量練習有著提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康等好處。

球類運動的種類則比較多，包括籃球、足球這類同場對抗的運動，也包括乒乓球、羽毛球等隔網對抗的項目。《全民健身指南》中提醒球類運動需要良好的身體素質作為基礎。有提高心肺功能、肌肉力量和反應能力需求的人可以選擇球類運動。

在《全民健身指南》中，還歸出了中國傳統運動一類，武術和氣功都屬於這一類。「武術和太極相比較其他運動來說，動作平緩強調意念與身體活動相結合，具有獨特的健身養生效果，能夠提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，而且這項運動相對比較安全。」市武術協會會長李兆銘告訴記者，中老年可以選擇這項運動鍛煉身體。

最後一類的牽拉練習則可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。《全民健身指南》建議剛開始體育健身活動的人，要以靜力性牽拉練習為主，隨著柔韌性提高再逐漸增加動力性牽拉練習內容。

記者 傅春揚

編輯 郭佳佳

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