女人完美形體的秘密：驚艷的腹肌和手臂訓練

按照演員Alicia Ziegler給出的訓練建議和訓練方案，你也將擁有完美的手臂和腹肌

Alicia Ziegler

Alicia是名演員，也是一名Dymatize簽約運動員，她在改善外表上有一定的發言權。沒有完美的身材，你不可能穿著無袖衫出現在銀幕上，也不可能代言品牌。而Alicia就擁有這樣的身材，她的上半身和腹肌最奪人眼球。

為了幫助你實現健身目標，今天Ziggy將同你分享她的AAA（Awesome Abs and Arms）訓練建議和計劃。如果你已經準備好迎接挑戰，那麼根據她的建議嘗試一下以下的訓練吧。

長期堅持下去，到了夏天你也能美美地穿上無袖連衣裙了！

建議1 不要忽略飲食

很多人以為只要大量訓練，腹肌就會顯現。但事實上，出現腹肌並不取決於你做了多少個卷腹，它是低體脂率的產物。

當然，訓練能帶來精瘦的身材，但是飲食也不可忽略。「如果你吃的食物都難以消化，或者含糖量很高，你大概只會看到脂肪一層一層堆積在腹部，」 Ziggy說。「想要腹肌嗎？遠離垃圾食品，保持飲食清淡。」

你要制定健康的營養計劃，天然健康食品才能助你實現六塊腹肌的目標。

建議2 增大難度

高強度高難度練習能更有效地燃脂和塑肌。比如，Ziggy建議，你在做懸垂抬腿時把腿伸直，而不是彎曲。「這麼做能夠增加動作的難度，因為動作範圍延長了，重量也增加了。」她說。

增加難度的一個好辦法就是你每次動作都要做到位。讓你的肌肉完全伸展，再用力收縮，這樣給肌肉施加壓力，它們才能有效增長。如果你總是隨便做做動作，減少次數，那麼訓練效果也會不盡如人意。

建議3 質量高於數量

無需花大把時間訓練腹肌。「說實話，我根本不常鍛煉腹肌，」 Ziggy說。「我每周只會做2-4次腹肌練習。我並不把它們作為獨立的肌肉群來訓練，因為我在做其他練習時也會鍛煉到它們。」

「說實話，我根本不常鍛煉腹肌，」 Ziggy說。「我每周只會做2-4次腹肌練習。我並不把它們作為獨立的肌肉群來訓練，因為我在做其他練習時也會鍛煉到它們。」

和其他肌肉群一樣，腹肌也需要在壓力下才會增重。然而，腹肌和其他肌肉群也有所不同，因為你在做其他動作時就會鍛煉到它。從深蹲到肩部推舉，你的腹部都會參與其中。否則，你根本無法承受重量。

Ziggy舉鐵後不會花20分鐘訓練腹肌，而是選擇一些有氧動作來鍛煉核心肌群。她最喜歡的動作有衝刺、登山機、波比跳等。

建議4 舉鐵

Ziggy對大負重練習並不陌生。「別害怕以較大負重練習！」她說。「挑戰你自己。我經常看到健身房裡很多女生對舉鐵避之不及，因為她們不想把自己練得太粗壯，但是逼自己一把你才能得到最好的結果。」

負重量因人而異。重點是，你要挑戰自己。肌肉的增長和塑形來源於你對它施加的壓力，一點點壓力毫無作用。「記住，」Ziggy說，「你可以通過調整組次數和舉鐵的速度，甚至運用一些訓練技巧來雕刻你的身材。

建議5 器械和無器械

你可能聽說過無器械是塑造好身材的關鍵，但是Ziggy並沒有把器械練習從她的計劃里剔除。「如果你偏愛無器械練習，那麼你就試試器械。反之亦然，」她說。「不要把自己禁錮在你熟悉的領域，踏出舒適圈，你會有更多改變。」

無器械和器械練習能夠從不同角度刺激你的肌肉。器械練習通常能獨立鍛煉某個肌肉群，而無器械則適合鍛煉全身。

建議6 玩的開心！

Ziggy訓練時，她從不覺得健身無聊。「就是在玩兒！」她說。「我會加一些有趣的動作，比如蜘蛛俠俯卧撐，波比跳引體向上等等，我還喜歡把一些練習配對，比如阿諾德推舉和俯卧撐。這些練習不僅能有效鍛煉我的上肢，還能提高心率。

讓訓練充滿樂趣是給你健身動力最好的方式之一。如果你喜歡健身房，喜歡健身，那麼你就能堅持好多年。

建議7 嘗新

將一套同樣的訓練堅持幾個星期可能有效，但是在訓練中增加一些新挑戰也會給你的身材帶來新變化。

Ziggy曾經試過搏擊，現在它已經成為她訓練計劃中重要的一部分了。「沒有什麼比打一小時沙袋更能鍛煉我的上身的了！」她說。

如果你一直想嘗試一下尊巴、舉重、或者CrossFit，那就去做吧！不試的話，你永遠也不知道他們對你的身材和生活態度會產生多大的影響。

建議8 不找借口！

沒有理由不訓練。「俯卧撐和引體向上都是隨時可以做的動作，而且還有無數種練習是不需要任何器械的。」 Ziggy說。

如果你想保持身材，你就可以做到，無需去健身房或者任何奇特的器械。你要做的就是邁開腿，並且保持樂觀的心疼。

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