本文作者：中山大學孫逸仙紀念醫院 骨外科 主治醫師 胡旭民

本文來源：廣州互聯網醫院訂閱號（weiyiguangdong）

【小編碎碎念】上周健身達人胡醫生為大家介紹了增肌減脂的基礎知識，現在大家知道增肌需要鍛煉和大量攝入熱量，大量攝入熱量會催生脂肪；但是，減脂是使身體分解作用大於合成作用，而身體會一併分解掉肌肉。是不是聽起來好像非常矛盾？那大家有的想減脂，有的想增肌，怎麼破？沒關係，今天胡醫生繼續為大家解鎖正確姿勢！

首先要明確的是，不同人群，底子不同，增肌減脂的方案應該是不一樣的。我們按照體態大體分成以下幾種，請大家對號入座。

1、

虛胖型

看看你是不是有以下特點？

• 容易發胖，胖以大臂、腰腹和大腿為主。

• 肥肉質地鬆軟，肌肉總量少，隔著肥肉可以用力摸到骨頭。

• 用體脂秤可以大概估算體脂率，體脂率很高。

• 運動能力弱，一般不愛運動。

有一類女孩看起來很瘦其實也屬於虛胖。這類女孩往往總體積小，上臂細而軟，無美感起伏，形態隨體位改變明顯，尤其抬起胳膊會有明顯的脂肪下垂感（拜拜肉）。

這類人群增肌減脂最具挑戰性。

虛胖型人群的負重/力量值懸殊，絕對力量不一定小，但相對力量不大，就是無法負擔自己的體重做過多運動，所以應該同時提高運動能力、增肌和減脂。

胡醫生建議：先減脂再增肌

• 第一階段：減少一半簡單糖的攝入（飲食部分後面會單篇講解），增加長距離運動，例如游泳或者跑步。

這類運動無需額外負重，僅依靠自然阻力和重力，迫使肌肉負重增長。因為攝入和儲存的熱量本身較多，且肌肉含量較低，所以無需增加攝入，足夠供給肌肉增長。對於他們而言，增加的運動量高於平時，身體不得不增加消耗維持運轉，在脂肪過剩的情況下，身體優先消耗脂肪。

• 第二階段：鍛煉一段時間，體重和體脂均下降，下肢肌肉開始出現輪廓，肌肉比例穩步增長。體能提高以後，為了追求更好效果，可以進入增肌期。

2、

敦實型

看看你是不是有以下特點？

• 四肢粗壯有力，胸部肌肉飽滿，雖然隔著脂肪，也能感受他們整體輪廓較大。

• 這類人群同化能力強，向脂肪和肌肉方向都強。

• 部分人運動能力已經不錯，尤其善於對抗性運動如籃球、足球。

• 脂肪含量仍然較多。

這類人群有著豐富的肌肉和脂肪，增肌效果良好。

胡醫生建議：先增肌再減脂

• 首先，稍微減少糖的攝入，增加蛋白質攝入，運動以高負重高強度訓練為主。高負荷高強度運動大多需要健身房配套，一段時間以後這個人群的肌肉含量會明顯增加，脂肪稍微減少。

• 之後可以進入第二階段：全力減脂期。

3、

消瘦型。

看看你是不是有以下特點？

• 麻桿型身材，肋骨鎖骨突出明顯，肌肉和脂肪都較少。

• 身體輕盈、食慾和同化能力相對較差，生成肌肉和脂肪的能力都不強。

• 多善於中長跑類運動。

消瘦型人群的體型基本ok，即使不可以鍛煉也不被詬病，但如果對自己有更高要求，建議進入增肌減脂大軍。

胡醫生建議：直接增肌

• 首先，要減少有氧運動，增加大重量高負荷運動。高負荷刺激肌肉的撕裂，肌肉撕裂促進食慾旺盛，食慾旺盛吸收更多能量供給肌肉，良性循環。建議在正常飲食的基礎上加大蛋白質和澱粉的攝入。

• 因為不存在減脂的問題，所以適應已有強度後，要繼續加大強度和飲食量，此時肌肉的增加會很明顯。

消瘦的人肌肉的絕對增長速度比其他類型慢，但肌肉比例較高。

4、

運動員型

我們身邊比較少見，肌肉含量較高，脂肪較少，算是完美的身材了。稍加運動便非常不錯。與第2類相似，建議先增肌，後減脂。

文章有意突出四類人群的特點，便於分析，但實際上每個人都是不同方面的綜合體，只是有所側重而已。下一篇文章，將為大家介紹肌群鍛煉原則，幫助大家感受肌肉發力，沒有感覺的訓練既無效果又浪費時間。敬請期待！

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專家推薦

胡旭民

中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科脊柱外科主治醫師，中山大學臨床醫學博士，廣東省醫學會骨質疏鬆分會青年委員，廣東省醫學會保膝學組委員，發表核心期刊以上論文8篇，SCI三篇，參編專著3部。特別創立了結合脊柱外科、康復、拉伸、增肌等手段的「Staged Rehabilitation（階段康復法）」，以解除疼痛、強壯機體、挺拔身姿、增強活力。擅長：1、針對學生、辦公室人群、宅男宅女等久站久坐人群，司機、手機愛好者等的肩頸腰背臀等問題，全面評估和治療。2、針對女性圓肩駝背、含胸、突腹、寬扁骨盆和體態的糾正與改善；3、腰椎間盤突出症的微創治療；4、骨質疏鬆的規範化治療。出診信息：周五下午，南院區4樓17號室。

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