初級到高級虐腹動作，總有一個能讓你虐出馬甲線
一、初級難度
1、仰卧交替腳跟接觸
可以練習腹直肌，腹斜肌
2、仰卧屈膝舉腿
可以練習腹直肌
3、側卧舉腿卷腹
可以練習腹斜肌
4、仰卧核心卷腹
可以練習腹直肌
5、仰卧對角交替收膝
可以練習腹直肌，腹斜肌
6、仰卧卷腹
可以練習腹直肌
7、平板支撐動作
可以練習腹直肌
8、反向卷腹
可以練習腹直肌
9、仰卧拉伸卷腹
可以練習腹直肌
10、仰卧屈膝卷腹
可以練習腹直肌
二、中等難度
1、仰卧抬臀
可以練習腹直肌
2、坐姿轉體扭腰
可以練習腹斜肌
3、空中蹬車
可以練習腹直肌，腹斜肌
4、仰卧交替拉手卷腹
可以練習腹直肌，腹斜肌
5、觸膝卷體
可以練習腹直肌
6、仰卧抬腿
可以練習腹直肌
7、登山
可以練習腹直肌
8、（左右互換）側卧腹斜肌卷腹
可以練習腹直肌，腹斜肌
9、平板支撐抬腿
可以練習腹直肌
10、俄羅斯轉體
可以練習腹直肌，腹斜肌
11、仰卧交替抬腿
可以練習腹直肌
12、仰卧交替擺腿
可以練習腹直肌
13、側平板支撐
可以練習腹斜肌
14、仰卧直腿卷腹觸足卷腹
可以練習腹直肌
15、仰卧屈膝卷腹
可以練習腹直肌
16、仰卧緊縮卷腹
可以練習腹直肌
三、高級難度
1、仰卧屈膝提髖
可以練習腹直肌
2、仰卧抬臀踢腿
可以練習腹直肌
3、海豚游泳式
可以練習腹直肌
4、屈膝舉腿
可以練習腹斜肌
5、平板交替伸手抬腿
可以練習腹直肌
6、側屈體抬腿
可以練習腹斜肌
7、側支撐抬腿
可以練習腹斜肌
9、仰卧兩頭起
可以練習腹直肌
10、側屈體抬手
可以練習腹直肌，腹斜肌
以上動作不用全做完，可選擇5個進行訓練，一周後，換另外5個動作，這樣才能全面的鍛煉腹部肌肉的每個部位。如果本身體型較胖，建議結合跑步減去肚皮厚厚的脂肪，每周跑3-5次，每次持續慢跑30分鐘-1小時既可。跑步前做10分鐘力量訓練，燃脂效果更好喲！
訓練建議：
1、每周3次或者隔天進行訓練。
2、每個動作堅持做20次-30次，平板支撐最少保持30秒。
3、訓練過程中不用憋氣，具體怎麼呼吸？保持呼吸順暢即可！
4、不管是跑步還是訓練，結束後一定要拉伸，讓肌肉得到放鬆。
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